籃球的訓練方法精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的籃球的訓練方法主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞：中學籃球；高效訓練法；實力提升

近年來，我國球類事業發展迅速，其中籃球類的發展更是一枝獨秀，無論是幼兒園、小學、中學、高中或大學，都專門設立了籃球這門學科和社團，而且在社會上的大部分青年都熱愛打籃球，因此籃球賽也發展迅速，但縱觀來看，很多籃球隊伍的實力都普遍較低，提高隊伍實力刻不容緩，總結分析之下，高效的籃球訓練方法是提高隊伍實力的關鍵，以下我們就淺談一下高效率的籃球訓練方法。

一、深度提升個人的籃球技能

俗話說：“天生我才必有用。”在籃球中也一樣，每個人的優勢和劣勢都不同，所以，在球隊里打的位置也不同，有人是中鋒，就有人是前鋒，為了使團隊實力強，隊員的實力就應該強。沒有人天生就會打球，所謂的籃球天才也是經過艱苦的訓練才成為真正天才的，所以，第一步是根據每個人的優劣點，制訂不同的訓練計劃，提升每個人的籃球技能，以下以中鋒為例子。打中鋒的人，一般個子較高，腕力比較強，但在中鋒必備的條件中，還需要他們有良好的彈跳力和縝密的分析力?？b密的分析力是在多場的籃球賽中總結出來的，勝任中鋒的人必定是一個技術嫻熟并身經百戰的人，因為經驗是無法練習的，所以，分析力只能靠自己積累，但良好的彈跳力是可以練習的。如：

1.極限短跑

每周進行4到5次的50米極速短跑，大概每次做4到5次就可以了，注意一定要來回極速短跑，一定要來回，這樣才可以鍛煉你的瞬間轉向力和腳部的瞬間爆發力，還有在訓練極速短跑前，一定要做好熱身，一定要完全做好，因為沒有做好熱身就去練習極速短跑，會導致嚴重的腿部肌肉拉傷。

2.大青蛙跳

小時候總覺得“青蛙跳”是一個懲罰的項目，但實際上“青蛙跳”是一個十分有效鍛煉腳部彈跳力的方法，這里所說的“青蛙跳”是“大青蛙跳”，就是跳的幅度、高度和遠度要更大、更高和更遠，也是一個星期3次，每次大概30到40個，當然前提和極速短跑是一樣的，必須做好熱身運動，防止拉傷。

二、組成組合，助攻勝單攻

一個隊伍里，不可能永遠一個人單打獨斗，中鋒不可能永遠守住內線，前鋒也不可能永遠成功地單獨運球上籃，所以，提高隊伍實力的第二個高效法是組成組合，當然組合不能隨便組合，形成組合的這兩個人必須要有高于其他隊員之間的默契度和信任度，挑選好組合后，就要進行必要的默契度和信任度練習，如：

1.傳球訓練

這里所提到的傳球訓練和一般的傳球訓練有相同的地方，但也有不同的地方，主要是傳球還是由一個人傳到另一個人，但是通過花式來傳球，也可以說是“花式籃球”或“街頭籃球”，本意就是這兩個人在沒有準備之下，一起完美地完成一個或幾個花式傳球，這是一個非?？简災醵鹊挠柧?，因為籃球的花式千奇百怪，所以，前期的配合會有一定的難度，但熟悉之后就會發現這個不僅可以提高彼此間的默契度，還能提高女生的吸引力。

2.3比2訓練法

所謂的3比2，其實就是三個人和兩個人打籃球，兩個人一隊的是組合隊，一般來說，兩個人要贏三個人是不公平的，但訓練時卻是一個好辦法，因為兩個人處于劣勢，所以要贏的話，就要提高投籃的命中率，所以運球、傳球、進攻和投籃的每一步都要準確，在如此思考之下，他們就學會慢慢地信任對方。

三、團結信任打好團隊戰

正如第二點所說的，助攻勝過單攻，籃球賽也是助攻賽，只不過是全體成員助攻，想要球隊實力強，就要打好團體戰，這里就要求每一個隊員之間都要有高度的默契度和信任度，雖然都是默契度和信任度訓練，但團體訓練的方法卻和組合訓練的方法完全不同，如：

1.長跑法

長跑，就如字面解釋一樣，長時間地跑步，每天由隊長帶著所有隊員長跑1到2個小時，注意跑前一定要做好熱身。長跑過程中，不時地喊一下口號，互相之間還要注意，因為每個人的身體體能不一樣，好的人可以跑更快，弱的人往往跑在最后，通過這個訓練主要是訓練一整支隊伍的節奏，讓快的人慢一點，慢的人快一點，在賽場上更合拍、更有節奏地打好團體戰，而且長期的長跑訓練更能讓人產生感情，使彼此間的默契度更高。

2.拋水果游戲

在幼兒園里，每天小朋友們都會玩著一個叫“拋水果”的游戲，原理是兩個或兩個以上的人圍成一個圈，相互間不停地拋籃球，中間有一個人負責搶籃球，要是被中間的人搶到了球，拋球的那個人就要和搶球的那個人交換位置。為了不讓中間的人搶到球，圍成圓圈的人就要相互間信任，然后傳球，這樣他們在游戲中就會不知不覺地相信彼此，堅定地拋出球。

關于中學籃球高效的訓練方法還有很多，一個隊伍實力提升的過程卻是一樣的，都是用心和努力，都是汗水和時間的結果，雖然過程很艱辛，但更是一種痛并快樂著的感覺。

參考文獻：

[1]任高衛.陽光體育運動背景下西安市中小學課余籃球訓練現狀與發展對策[J].貴州體育科技，2011（02）.

[2]孫欽寶.臨沂市高中籃球運動開展現狀的調查研究[J].科技信息，2012（16）.

第2篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞：提高 中遠投 命中率 訓練方法

隨著籃球運動水平迅猛發展，攻防技術及戰術配合不斷完善和提高，比賽對抗性日趨激烈得分手段多樣化與實用性尤為重要。中投能直接影響到比賽的激烈程度和比賽成績的好與壞，是衡量一個球員的價值和一支球隊攻擊能力的重要標志。因此，任何一支球隊都想擁有出色的中投手是很自然的，要想做到，就必須遵循科學選材與科學訓練相結合的原則。

一、培養合適人選

科學選材是非常重要的，不是所有隊員都適合中遠距離投籃，要注意選擇那些自信心足的，爭強好勝，心態平穩，有較好平穩能力和應變能力的運動員作為培養對象。

二、訓練方法與手段

根據運動員的年齡、身高、力量的大小確定其投籃的方法。女運動員由于身體機能、力量等與男運動員有一定的差距，在訓練中一般采用雙手投籃或單手肩上原地投籃者較多：男運動員則以單手肩上跳起投籃較多，這種投籃立法的動作突然，出手點高而且快，不易被 對手封蓋等優點而被廣泛采用。

（一）選擇投籃手法，固定投籃手型（以雙手胸前投籃為例）

動作要領：雙手持球于胸前稍上方，兩手五指自然分開，拇指相對呈八字型，指根以上部位持球，手心空出，肘關節自然下垂，上體稍前傾，兩腳左右或前后開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間，瞄準時，兩眼從所持球上沿目視到籃圈。投籃時，兩腳前腳掌中肯地蹬地，腰腹自然伸展，同時兩臂向前上方伸出，兩臂幾幾乎伸直時兩腕同時外翻，指尖拔球，以拇指、食指、中指的力量將球投出，使球繞橫軸向后旋轉，球的弧線最高點應超過籃板上沿為最佳，最后，腿、腰、臂自伸直。

（二）練習手段

1.對墻或籃板找固定目標，訓練出手方法及出手弧線。

2.在限制線兩側練習投球（注意碰板點、出手高度及控制拋物線）。

3.經過一段練習后，隨著運動員投籃的動作定型的上肢的力量增強，逐漸接近三分線或拉出三分線外進行練習，在固定手型的基礎上注意增加投籃次數，以達到熟能生巧的目的。

4.自投自搶連續20次、30次甚至更多次，計算投籃命中率。這種練習方法是專門為提高運動員的投籃積極性和興趣而設立的。

5.計時、計數：每投中50個、100個或更多計算所用的時間，或者在規定的時間內投中次數并記錄下來，進行比較。練習一段時間后，提高要求，縮短投籃時間并增加投籃次數，要求快投快搶，加大練習難度以適應比賽要求，提高練習的實用性。

6.消極防守投籃練習：采用兩人一組自投自搶，獲得籃板后，傳球給三分附近的同伴，消極上前封蓋等優點而被廣泛采用

7.積極防守投籃練習：在對抗激烈的比賽當中，一個好的投籃時機是瞬間出現的，稍不注意就過去了，所以，練習過程中應接近比賽狀態，增加難度，提高對抗力和實效性。多采用一攻一防的形式，投籃者應快速出手或快速移動擺脫防守出手投籃。

8.對抗練習中突出中遠投的應用，可設特殊規定，如打10個球要命中7個三分球、3個兩分球，以鼓勵運動員大膽在中遠距離投籃，培養自信心和得分欲望，并通過長期練習，找到自己的練習投籃位置，提高中遠距離投籃的命中率。

三、加強中遠距離投籃的心理訓練

運動員投籃命中率不穩定，波動性大，在防守弱或在無防守的情況下，情緒高漲，順手時命中率較高，反之則屢投不中，其主要原因是投籃的心理素質不穩定，缺乏自信所致。因此在平時訓練應注意心理訓練，增強投籃自信心和勇氣。

1.加強投籃意念，出手時在心里默念“中”“有”等等

2.保持心態平穩學會自我控制不受外界干擾。

3.想象練習與實際練習相結合，在頭腦中形成動作表象和概念，強化技術環節，改進和鞏固投籃技巧，想練結合，有效地提高中遠距離投籃的命中率，使練習者達到事半功倍的效果。

4.把握投籃時機，不得過于勉強，當處于有利位置或自己習慣的投籃位置時，應果斷、自信地將球投出。

四、輔力量練習

培養一名中遠距離投手，除全面身體素質要好之外，還應發展上肢力量，包括腕指關節，腰腹力量。在訓練課結束前可安排做府臥撐、指臥撐、徒手倒立等練習；也可以力量課中加練上肢力量，如府推、推舉等練習。練習因人而異、量力而行、循序漸進、持之以恒才會收到顯著效果。

參考文獻：

第3篇：籃球的訓練方法范文

摘 要：彈跳力訓練是籃球運動訓練重要的項目之一，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關鍵也是籃球運動員必備的專項素質。彈跳力的提高則是運動員乃至教練員訓練的重要目標之一。

關鍵詞：籃球運動；彈跳力；訓練方法

前言：現代籃球比賽日益激烈，在許多高水平的比賽中，在空中爭搶的高度也越來越高，這就需要每一個運動員都要具備優秀的彈跳素質。在以往的訓練中，采用傳統的發展下肢力量和彈跳力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關節和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓練。本文通過觀察分析對籃球運動員在訓練和比賽過程中的各種起跳進行研究，尋找最佳的彈跳訓練方法。

1、籃球運動員彈跳力訓練的意義

彈跳力素質是一種綜合素質，訓練必須抓住力量，速度和協調的幾個重要因素，在提高下肢最大力量的基礎上還必須要發展爆發力和快速力量。起跳時必須要控制好自己的身體的平衡，以便完成拼搶和封蓋等技術動作，在快速移動當中來達到得分的目的?；@球運動員的彈跳能力是在籃球比賽中爭取高度和遠度，即爭奪空間控制權的能力。他是取得比賽控制權、發展運動技術、提高戰術配合質量的物質基礎，因此，彈跳力的訓練在籃球的專項身體素質訓練中占有極重要的位置。發展運動員的彈跳力訓練，重點在于綜合專項特點，提高起跳技術?；@球運動員只有進行大量接近比賽實際情況的跳躍練習，提高各種起跳技術，才能在比賽中的各種情況下發揮出彈跳的最好效果。

2、籃球彈跳力的訓練內容

2.1加強腿部和背部肌肉力量的訓練?；@球彈跳力訓練根據運動結構的技能發展腿部和腹部肌肉的爆發力，該力大小和方向的橫向位移速度可迅速轉化為向上的加速度，力的作用可以通過身體的重心。因此，可以廣泛用于各種強度大，多組半蹲力量訓練，如蹲跳，跳，垂直蹲跳壺鈴和其他類型的培訓方法，發展的大腿和背部肌肉爆發力，和意識的發展上肢擺動力量和速度，去支持反應力。

2.2改善踝關節的播放速度訓練，增強踝關節的一個緩沖區，和目前的最大力量的能力。因此，訓練方法根據磷酸原供能系統，能量大的特點發揮瞬間產生。在該方法中，具有強度高，多組的方法，如雙跳，跳，跳深換。

2.3改進協調訓練。踝關節，大腿和背部肌肉爆發力訓練跳躍的物質基礎。運動員在負載，體重，肌肉的快速收縮運動單位不經常在收縮過程中發揮作用，至少不會受機械力。因此，肌肉的內部協調和肌肉協調的最大力量和速度力量有重要影響。籃球運動是不同的，肌肉力量，協調和肌肉收縮的最大用力順序對籃球技術動作有很大的影響。

3、籃球彈跳力的訓練方法

彈跳力訓練的方法有許多種，不同的項目有不同的訓練方法。要想取得理想的訓練效果，必須要結合專項的特點和技術的特點。

3.1助跑起跳摸高和原地起跳摸高。助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高運動員彈跳力的基本方法。助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關系也最為密切。

3.2力量訓練。對于年齡小的運動員來說每周可安排兩次力量訓練，而對于青年運動員每周可安排三至四次力量訓練，一般以小、中、大力量負荷間隔訓練為宜。

3.3跳深。跳深訓練首先是緩沖身體總重心向下的運動速度，繼而使有準備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝相反的方向運動克制，腿部迅速蹬伸起跳，從而達到跳躍的目的。系統地采用跳深練習是提高籃球運動員彈跳力的有效手段。

3.4快速力量練習?？焖倭α渴前l展和提高速度的基礎。各部位快速協調爆發用力和提高運動成績是密切相關的。若力量和快速力量結合起來進行訓練，能促進最大力量水平和力量速度水平的提高，達到快速用力彈跳的效果。

3.5.斜面跳躍?；@球比賽中，為了使運動員跳起的身體能夠在充分快速完成投籃、搶球動作的同時又不使身體摔倒，就應多采用斜面跳躍訓練法。

4、結論建議。

籃球運動員的彈跳與其他項目運動的彈跳力有很大差別，在比賽中雙腳起跳占整個起跳的80%以上。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時，加強這些肌肉離心收縮力量的發展，提高股后肌群的力量和伸展性，上肢和軀干力也就能得到相應的發展。用大質量發展下肢力量應以負重淺蹲起為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發展全身肌肉力量。用30米以內各種斷距離沖刺提高肌肉靈活性和收縮速度，發展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉非乳酸性無氧供能能力。在選用速度練習的強度時，要依運動員的體力而定。在一次跳躍訓練課上，一個部位的跳躍不要重復太多，要多個部位進行練習，還要循序漸進加量的原則方法。（作者單位：陜西中醫藥大學）

參考文獻：

[1] 王清智.淺談如何提高青少年籃球運動員的彈跳力[J].哈爾濱體育學院學報，1992.

[2] 許博.張曉倫.籃球專項彈跳素質及其訓練方法[J].天津體育學院學報，1998.

第4篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞：中學生；籃球運動員；核心力量；訓練方法

核心力量訓練的關鍵點是人體軀干以及骨盆部位的肌肉，它是一種鍛煉小肌肉群的方法；在運動過程中，人體的軀干起到重要銜接作用，決定了身體各部位的發力水平；在籃球運動項目中，穩定的核心力量有利于促進運動員將身體各環節有機結合，實現上下肢的協調配合，科學、有效的核心力量訓練方法，對提高籃球運動的競技水平有重要意義。

一、中學生籃球運動員核心力量訓練的作用

1.提升中學生運動員的身體素質

籃球運動對運動員的靈活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了較高要求，而符合這些要求的基本前提是運動員有良好的身體素質，能保證完成一系列的進攻過程。對于中學生籃球運動員來說，如果身體素質薄弱，可能無法完成整個比賽，導致攻防轉換失誤、投籃命中率不高等問題；通過有效的核心力量訓練方法，可增強運動員的身心素質，為他們補充能量，確保他們以最好的狀態參加比賽。

2.有助于鍛煉中學生運動員的專項力量

籃球運動的專業性與技術性決定了對專項力量的客觀需求，每個籃球運動員都應擁有協調、完善的肌肉群；而核心力量訓練則更容易達到籃球運動的要求，通過加強籃球核心力量訓練，使運動員的重心更穩，當他們在場地中發生身體部位的對抗，能降低身體失衡的幾率，并且在對抗中迅速調整重心，重新獲得平衡，保證籃球動作順利完成。因此，在核心力量訓練的影響下，既可促進運動員上下肢力量的協調傳導，也可保證身體平衡性，穩步提升運動員各項身體技能，積累專項力量。

3.提高中學生運動員的個體能力

在籃球運動中，很多技戰術都是通過起跳后在空中完成，所以運動員腿部力量非常重要，力量傳遞有助于籃球運動員完成各種軀干技術動作和上肢技術動作；核心力量訓練則有助于提高運動員的腿部力量，以此強化全身的穩定性與協調性，同時核心力量訓練還能激發中學生籃球運動員的爆發力，保證其運動的效率與質量。

二、中學生籃球運動員核心力量的訓練方法

中學生籃球運動員平時的訓練時間有限，因此教師要在有限的時間內落實體能訓練與技術訓練目標，提高訓練的效率與質量。以下介紹幾種中學生籃球運動員核心訓練的有效方法：

1.懸掛訓練法

懸吊訓練主要借助吊帶的作用，將中學生籃球運動員身體的某個部位懸吊起來，訓練其平衡性；同時懸吊訓練還可確保中學生某個部位的肌肉強壯，提高肌肉協調能力，確?；@球運動中發出的各個肌肉群力量協調、統一，強化中學生的平衡力、爆發力與耐力。

2.器械訓練法

借助單腳轉盤、瑞士球等不平衡訓練器械，在反復訓練中激活中學生運動員的肌肉，放緩肌肉群的收縮速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠鈴做半蹲動作，大小腿的夾角約為120度，達到最大重量的80%左右負荷度，每組訓練1-3次，完成3-5組后休息2-3分鐘；通過這種爆發式用力的訓練方法，可提高中學生的腿部肌群爆發力。

3.其他訓練法

中學生籃球運動員核心力量訓練的方法有很多，教師應結合學生的實際情況及訓練目標來選擇。適當的訓練方法對提高訓練效果可起到事半功倍的作用，從以往核心力量訓練的經驗來看，以下三種方法的效果較好：其一，單人支撐訓練。學生面部朝下呈平趴姿勢，保持身體的水平性，按照順時針做支撐移動訓練，每次做3組移動訓練，每完成一組，可休息2-3分鐘，再重復以上動作。其二，雙人對抗阻力訓練。這種方法需要兩名學生一起配合，以對抗的方式幫助對方鍛煉小肌肉群，如兩名學生面對面站立并手持籃球，互相發出推力，逐漸增強力量，每個動作持續約20-30s，每次做3組練習，可鍛煉身體的穩定性與協調性。其三，綜合專項訓練。這種訓練方法需要借助器械來模擬籃球比賽的過程，讓學生感受到強烈的對抗及身體失衡狀態，確保其在高強度對抗中免受干擾，做出標準的籃球動作。

由上可見，核心力量訓練對于提升中學生籃球運動員的專項技能具有重要意義，籃球競技比賽除了考核運動員的技戰術以外，對身體素質也提出了較高要求；良好的身體素質，能幫助運動員完成各種高難度技術和復雜的動作，保障籃球防守的質量，創設更多的進攻機會，使運動員在比賽中占據主動權，提高獲勝幾率。對于中學生籃球運動員來說，他們正處于長身體的關鍵時期，教師要結合中學生的年齡特點及身體發育特點，有針對性地選擇核心訓練方法，提高中學生籃球運動員的身體素質，為參加籃球競技運動奠定基礎。

參考文獻：

第5篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞 籃球比賽 罰球 心理 體能 訓練方法

中圖分類號：G424 文獻標識碼：A

籃球比賽中運動員罰球命中率通常低于平時的訓練水平，預斷與運動員高度緊張有關，尤其在以罰球得分決定勝負時，運動員所承受的心理壓力和消耗的心理能量更大，直接影響運動員正常罰球技術水平的發揮。究其原因，大多數運動員缺乏長期系統的罰球心理訓練。由于比賽的罰球次數增多，所得分數占總比分的10%～20%左右，特別是雙方水平接近時，罰球得分可占25%～30%，往往有許多場次僅憑罰球所得一分之差決定勝負，或進入下一個決勝期。因此，研究罰球命中率，尋求有效訓練途徑和方法是很重要的。

1 造成罰球命中率低的主要原因

（1）運動員自身身體素質。據統計，一場緊張激烈的籃球比賽，運動員自進場熱身到比賽結束一般需要80分鐘左右的時間，快速奔跑距離約3000米左右，其中快速沖刺跑約1500 ～2000米左右，在連續攻防的中脈搏可達到30次/10秒以上，并且還必須大強度、高密度地完成各種起動、跳躍、沖刺等一系列運、傳、投等攻防技戰術運作。由此可見，這對運動員的體力、速度和耐力等身體素質提出了較高的要求。在籃球比賽中，運動中所需要的力量是快速力量，要求肌肉有迅速收縮和伸展的能力， 要求神經興奮的高度集中，而興奮與抑制過程迅速轉化，有很大的靈活性。因此，在有快速、頻繁的身體接觸和激烈對抗的籃球比賽中，運動員的體力顯得非常重要。

（2）罰球技術動作的準確性。要提高罰球動作的準確性，首先要明確動作要領，其次是要動作規范。以右手單手肩上投籃為例 ，罰球中右手投籃時，右腳在前，左腳稍后，兩膝微屈，重心落在兩腳掌上，右手五指自然分開，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的側下面，將球舉到頭部右側上方位置，目視球籃，大臂與肩關節平行，大、小臂約90度角，肘關節內收。投籃時，由下肢蹬腿發力，身體隨之向前上方伸展，同時抬肘向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球動作，使球柔和地從食、中指端線投出。當球離手時，手臂要隨球自然跟送，腳跟提起。 這一系列的動作要點在于：翻腕持球于肩上，抬肘要領切莫忘，蹬伸屈撥要柔和，中指食指控方向。而罰球技術動作有變形很大程度上會影響罰球的命中率。

（3）對比賽中出現的情況沒有做好充分的心理準備?；@球比賽很大程度上打的是心理戰，對比賽中可能出現的罰球沒有足夠的心理準備，由于心理準備不足，在比賽罰球時就顯得慌亂、極度緊張從而影響罰球的命中率。特別是在以罰球得分決定勝負的關鍵時刻更需要良好的心理素質，一旦出現慌亂、緊張的情緒，將難挽大局，導致敗象。這種現象在訓練水平低、訓練年限短的青少年運動員身上體現得更為突出，因此賽前做好充分的心理準備對提高罰球命中率有著重大的意義。

（4）沒有充分合理利用罰球的時機調整身心。有經驗的運動員常常利用執行罰球的時機進行自我調整，或深呼吸、或轉移注意，尤其是在比分接近或依靠罰球決定勝負的時候，不要過多地想執行罰球后的結果是什么，要冷靜地調整心態、舒緩情緒，用以消除心理上緊張，這樣才能使自身迅速進入平穩的狀態，爭取第一次罰球命中。第一次罰球命中，這樣就能平穩心態，給第二次的罰球增加信心。所以一些會利用機會自我調整的運動員罰球的命中率很高。

（5）不能把注意力完全集中在怎樣完成動作上。人的注意力在一定的條件和時間內只能是指向和集中于一個焦點。在罰球時運動員要把注意力指向和集中在所要完成的動作上，而不是集中在執行罰球后的結果是什么，這樣只會給自己增加更大的心理負擔，影響了罰球的效果。

（6）外界的干擾。在籃球比賽青少年運動員罰球時最容易受到來自場外觀眾、對方運動員、裁判、比賽成績和名次等方面的心理壓力，致使在比賽過程充滿了擔憂、興奮、緊張甚至害怕。尤其在客場作戰時，面對主場觀眾的搖旗吶喊、擂鼓鳴號等狂熱情緒和舉動，罰球隊員的情緒和心理活動和心理壓力變化很大，因而影響了罰球的命中率。

2 提高罰球命中率的訓練方法

2.1 體能練習與罰球結合

（1）全隊從端線向前跑，快速跑到罰球線，然后跑回端線接著再跑到中線，再跑回端線，然后又跑到前場罰球線后，再跑回端線，最后跑到對面的端線上后，再跑回端線，當他們跑完上述不同距離的折回跑后，隊員依次站在罰球線后，每人罰球一次連續做三次。這項訓練的要點是：對每次練習罰球中的次數要有要求，使隊員在接近比賽時的疲勞、情緒不穩定和有壓力的狀態下練習罰球。

（2）隊員依次站在三分線后做俯臥撐25次后，馬上在罰球線后，投籃一次，不命中排隊重做，直至能命中。訓練要點：使隊員在接近比賽時的疲勞、情緒不穩定和有壓力的狀態下練習罰球。

（3）在下課前進行“金球”練習。每次1人罰球，罰進下課，罰不進者蛙跳球場一個來回。訓練要點：使隊員明白罰球的重要性。

（4）全體隊員站在罰球線后依次投籃，連罰兩輪，以沒有失誤或規定罰中百分比結束練習。如果失誤或低于百分比，全體隊員進行體能練習。訓練要點：培養隊員對團隊的責任心和榮譽感。

（5）一加一罰球。隊員站在罰球線后，依次站好進行罰球，如果第一次罰中可再罰一次，如果第一次未罰中，罰球隊員到邊線全場來回沖刺跑一次，再回到罰球線。訓練要點：隊員要集中思想，排除雜念。在第一次罰球時就要求罰中，這樣才有第二次機會。

2.2 心理訓練方法

（1）變換訓練的環境和條件，適應比賽的要求。在平時的練習中，模擬比賽的不同場景，多次變換場地進行訓練，以擺脫某些隊員對場地、環境的心理依賴，有利于加強隊員的心理素質。同時，多組織表演賽、測試賽和小型比賽，以檢驗和鍛煉運動員臨場的思想素質，提高運動員的臨場應變能力。

（2）集中注意力法。注意是心理活動對一定對象有選擇的集中與指向。它是心理活動感覺、知覺、記憶、思維、想象等心理活動的共同特性。它可以使運動員感受性提高，知覺清晰，思維敏捷，從而能使技術動作及時準確地發揮出來。方法：模擬訓練法。全隊分成2組，輪流罰球。盡量模擬與比賽相同的場地環境。在一隊員罰球時，其他隊員則大聲喊叫或放錄音或采用啦啦隊等方式干擾其投籃，但不允許進入罰球區。罰中可加罰，罰不中給予一定的處罰，以培養運動員抵制各種刺激和抗干擾的能力。使運動員集中注意力進行罰球，從心理上縮小訓練與比賽的差距。

（3）激發積極情緒法。積極情緒是外界刺激影響大腦皮質活動的結果。它可以明顯地提高人的活動能力。罰球時情緒高漲可以增加罰球隊員的信心，明顯提高命中率。方法：所有隊員站在限制線兩側，當某一隊員罰中時，大家用語言或相互擊掌來刺激鼓勵運動員的情緒。

（4）增加心理壓力法。訓練中可以有意識地制造心理壓力，讓運動員在承受巨大的心理壓力下進行罰球練習?？朔陉P鍵時刻罰球顯得慌亂，輕率的現象。方法：訓練結束前，2隊分別推選 1名隊員進行罰球比賽。每人罰2次，負者所在隊全部罰做身體素質練習。

（5）調整身心法。罰球是運動員在激烈對抗中遭受對手犯規（甚至惡意犯規）時所要完成的技術動作。此時罰球隊員體力消耗大，情緒易急躁和沖動。但訓練有素的運動員很會利用罰球時機來調整身心，以保證罰球動作的穩定性。方法：在訓練中教練可人為制造一些罰球機會。

第6篇：籃球的訓練方法范文

基于高校教學設施的改善以及教師教學素養的提升，高校籃球教學模式也在很大程度上得到了改善。不管是籃球的教學方法還是籃球的訓練方式都在一定程度上取得了進展。從整體上來看籃球教學改革的現狀還是比較樂觀的，但是就實際教?W而言，還是會有一些列的問題存在。本文首先對這些問題進行分析，其次在此基礎上提出針對性的解決措施，希望能夠對我國籃球體育教學的改革起到積極的促進作用。

一、高?；@球教學與訓練的現狀分析

雖然從整體層面上來講我國高?；@球的教學與訓練現狀比較樂觀，但是這種教學現狀與預期的效果還是存在很大的差距的[1]。主要表現在實際教學過程中還是會有很多的問題存在，比如教學方法的陳舊落后，教學模式的不夠創新等。下面就高?；@球教學過程中存在的具體問題進行闡述：

（一）教學方法陳舊落后

傳統的體育教學方法根深蒂固，受這種教學方法的影響當前我國高校籃球教學活動發展比較緩慢。雖然素質教育在我國已經盛行了有些年數，但是在具體的教學過程中，體育教師還是會選擇比較基礎的姿勢、步伐、運球以及投籃等來開展教學活動，這種教學內容比較枯燥很難激發學生的學習興趣。另外在具體的教學過程中教師會先選擇示范然后再進行練習的套路，在示范練習的過程中強調技術的規范性以及系統性。這種教學方法忽略了學生的主體地位，使得學生在學習的過程中日益消極、被動[2]。久而久之，學生的積極性會被消失殆盡，籃球體育教學的質量與水平也得不到有效的提升。體育教學活動不僅僅是為了鍛煉學生的身體機能，更是為了對學生的體格進行培養。然而采用這種傳統落后的教學方法是無法陶冶學生的情操的，因而當務之急是要摒棄這種傳統落后的教學方法。

（二）教學模式比較單一

當前我國高校體育教學主要是以講解與示范為主，這種教學模式比較單向化，雖然學生的基礎技能得到有效的培養，但是教學的時間大部分花費在訓練上進而忽略了師生之間的溝通與交流。教學活動本身就是雙向互動的過程，這種單一的教學模式不僅不能營造良好的教學氛圍同時也不利于學生創造性思維能力的發展，因而可以創新教學模式來改變當前我國高校籃球教學活動的缺陷。

二、高?；@球教學與訓練的新方法探討

上文具體分析了當前我國高?；@球教學活動的現狀，得知當前我國高?；@球教學活動過程中還是有很多的問題存在的。這些問題如果得不到及時有效的解決必然會阻礙我國高?；@球教學改革的進一步發展。下面就高校籃球教學與訓練的新方法進行具體的介紹：

（一）創新籃球教學的方法

籃球教學活動既要注重對學生動作技巧的示范但同時也不能忽略學生領悟能力的培養，這就是我們所說的領悟法。領悟法要求教師轉變教學任務，進而將教學的著眼點放在學生創新實踐能力以及學習興趣的培養上[3]。只有注重對學生實踐能力以及創新能力的培養，在具體的比賽中才會靈活應用戰術，進而提升學生對籃球技術應用的理解。

（二）創新籃球訓練方法

高?；@球教學離不開一定時間的訓練，但是盲目機械的訓練不僅不會取得有效的訓練成果甚至會讓磨滅學生的激情，使得籃球訓練僅僅是一項需要完成的教學任務。游戲訓練方法的出現是高?；@球訓練的前進體現，游戲訓練主要是將籃球訓練與游戲進行有機的結合，通過營造良好的訓練氛圍來提升學生的參與熱情，進而更好的促進學生的身心健康發展[4]。

第7篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞：籃球；體能；訓練

中圖分類號：G4文獻標識碼：A 文章編號：1672-3198（2012）12-0142-01

籃球運動的發展朝向多層面發展，職業聯賽、群眾業余愛好、還有街頭籃球等等多種形式，可以說籃球運動近年來正在迅猛發展，愛好者越來越多?；@球運動的娛樂健身價值是有目共睹的，隨著人們認識的提高，籃球運動的社會價值越來越被人們關注，因為它的參與性強，觀賞性強等特點，政府正加大籃球運動設施的投入力度，以期改善籃球運動的環境?，F代籃球運動正向著快、高、準、變、全等方面發展。本文以籃球運動中體能訓練為研究對象，探討體能訓練應該遵循的原則，并結合籃球運動的特點，對籃球訓練中運動員的各項體能提出訓練要求和方法，目的是為了給籃球訓練隊等機構提供體能方面的指導。

1 籃球運動體能訓練的準備

1.1 熱身運動

做激烈的運動前一定要做準備活動，目的是預防訓練時受傷和消除機體的惰性。一般籃球熱身活動要20分鐘左右，主要進行兩個方面的內容，首先是一般性的熱身活動。這個階段，運動員通常是通過球性練習、慢跑、球操等來完成的。這個階段用的時間一般約5-10分鐘。做好這個階段的活動可以使身體充分發熱，肌肉的惰性降低，為訓練和比賽做好了充分的準備。其次，運動員還要進行拉伸性的運動，這些運動包括靜力性的拉伸和動力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韌帶擴大關節的活動范圍。運動能力的強弱和運動員的體能休戚相關，伸展能力在一定的程度上能提高運動員的速度、靈敏、柔韌性和體能，并能有效的縮短肌肉疲勞的恢復時間，減輕肌肉的緊張。不但能在改善運動員身體上的緊張，而且能改善心理上的緊張情緒。此外，伸展運動能有效降低肌肉拉傷、韌帶拉傷、肌腱扭傷、肌肉疲勞損失等一些損失的發生，還能減輕慢性肌肉酸痛和痙攣等輕微的疼痛。靜力拉伸的活動時間大約10分鐘，通常的順序是從中心部位開始，一般從臀部、大腿、背部等開始，通過大肌肉群的拉伸影響全身部位的小肌肉群，使每個關節的靈活性達到最佳狀態。動力性拉伸，多從變向跑、專項移動等方面進行。

1.2 放松運動

放松是保障訓練可以有效開展的重要環節，一般在訓練后進行，大約10分鐘的時間。放松的主要部位根據運動員的情況而定，一般為針對大腿肌肉群、腰部、股四頭肌肉和其他一些易產生疲勞的肌肉。籃球運動的放松一般遵循以下幾個環節：放松跑、腹部運動、罰籃、伸展運動。在很多大的籃球職業聯賽里面，還采用低強度的罰籃進行放松練習。此外，在訓練或比賽結束后，運動員的機體還是會處在興奮狀態，神經和肌肉也還沒有回復安靜時的狀態，興奮性還很高，此時，肌肉的緊張和粘滯性也較低，進行一些拉伸練習也可以取得良好效果。

2 籃球運動的體能訓練計劃

體能訓練計劃是為提高運動員的全面的身體素質和體能能力而進行的系統的、科學的訓練方案。古人常說：“凡事預則立，不預則廢?！币虼?，制定好的計劃就像古人說的“預”。體能的訓練是個相對復雜的過程，在體能訓練應遵循科學的方法，因此在制定計劃時也應科學安排。

體能訓練計劃要依據運動員的訓練目的、任務、年限、等基本條件而制定。訓練計劃的目標制定有包括了長期計劃、階段計劃和短期計劃，它們之間及存在聯系，又相互獨立。體能訓練的最終目的是提高運動員的體能水平，圍繞這個目的制定計劃。通過體能訓練，培養各項動作技巧，同時可以培養運動員堅強的意志和頑強拼搏的精神，對提高整隊的水平也有重大作用。

體能訓練計劃是依據比賽要求和運動員客觀身體素質而制定的。在制定計劃時要充分考慮各方面的因素，充分提高運動員的體能。在制定體能訓練計劃時，要考慮季節、比賽、運動員的疲勞等因素，適當的安排訓練計劃。訓練計劃的形式可采用集體形式，也可以采用單組形式。訓練的內容包括：爆發力練習、柔韌性練習、動作速度練習等等。訓練方法可根據不同部位采用不同的方法。

3 籃球運動員體能訓練的原則

運動員的體能訓練就是對運動員的身體進行訓練，以改善體能狀況，全面提升身體素質，但這種訓練是有目的，有計劃的。要實現體能的提升，意志的磨練，就必須建立科學、系統、有效的基礎上，必須認識訓練規律，掌握訓練原理，遵循訓練原則。

全面性是制定體能訓練的首要原則。全面性原則就是訓練要全面，不能只注重單方面的訓練。在訓練時要訓練從熱身運動開始進行全面的安排，因為熱身活動可以減少運動損傷，然后是速度訓練，它是為了提高運動員的速度，還要進行力量訓練，這是為了增加力量和爆發力，預防受傷；彈跳力計劃，可以使運動員跳的更高，更快；靈活性訓練，提高運動員的靈敏素質，有利于在運動中反應迅速，機動靈活；此外還要體能的營養，可以及時補充體力，獲取更多的能量。

4 總結

在技戰術應用上更是突出技術化、對抗性、精練化、智謀化等特點，但是這一切的基礎都離不開體能的發展。只有擁有良好的體能，才能充分發揮技戰術的作用，才能在比賽中取得勝利

第8篇：籃球的訓練方法范文

通過歷屆世界大賽，我國籃球運動員在強對抗過程中，一直處于略勢，針對這一點，通過走訪專家及查閱相關資料發現，我國運動員在上肢力量上與其他國家相比還存在一定差距?？v觀當今籃球賽事，不難發現，激烈的身體對抗是籃球比賽的主要特點之一，也是籃球發展的必然趨勢。沒有較強的力量素質作基礎，很難把握比賽的主動權。本文研究主要意圖在于引起研究籃球運動的專家、教練員在指導籃球訓練時，有針對性地注重運動員上

肢力量的發展。

1．上肢力量在籃球運動比賽中的意義

1．1籃球運動的特點要求運動員有較強的上肢力量

當今籃球比賽是雙方運動員在時間和空間上的對抗，因此，對力量素質提出了較高的要求，然而，每一次身體接觸多半是要依靠上肢的對抗，因此，較強的上肢力量可以為自己進攻時創造更大的空間，為對方的進攻造成更大的障礙，例如在突破對手時，探肩過人這一技術動作，可通過肩部與對方軀干對抗而將對手擺脫于身后，在對方緊逼防守中，在圓柱體內，可以通過上肢的轉動使自己有更多的空間來處理球。

1．2籃球發展的趨勢在客觀上對運動員上肢力量提出了更高要求

近幾年來，籃球規則不斷的在修改，然而，鼓勵身體對抗一直是規則的主要精神。我國在參加世錦賽的比賽中，中國運動員在對抗上，幾乎沒有給對手壓力，在對手緊逼的情況下，我國運動員的技術水平更是很難發揮出來，原因之一在于我們還沒有適應籃球發展的趨勢，沒有注重上肢力量對運動員技術發揮的基礎作用。

1．3上肢力量的加強與提高投籃命中率有密切關系

一般的單手肩上投籃，肘關節的動作較多，運動幅度較大。這必然會引起過多肌肉群參加工作，因為上臂有許多肌肉屬多關節肌，同時跨越肩、肘兩關節，如肱三頭肌，肱二頭肌等，較多肌肉群參加工作，這就會給完成動作增加了難度，因為參加工作肌肉較多，必然會產生各種方向、大小不同的分力。當上肢力量不足時，特別是手指手腕力量不夠時，就可能會通過身體其他部位的發力來彌補出手力量的不足把球推出去。而推的動作幅度大，會使正確的技術動作受到影響，這樣命中率也就會受到直接影響。同時，在比賽中，投籃大部分是在強對抗情況下進行的，在強對抗的情況下，沒有較強的上肢力量作保證，就很容易使投籃動作變形，導致命中率下降。

2．籃球運動員上肢力量的訓練方法

2．1根據不同年齡階段、不同身體條件的運動員采取有針對性的上肢力量訓練。例如，少年時期正處于身體生長發育階段，骨骼骨化過程尚未完成，容易變形；肌肉落后于骨骼系統的增長速度，對他們不宜進行以最大力量和耐力力量為主的力量訓練，但宜以克服自身體重和快速力量為主的力量訓練，培養他們神經系統對肌肉的動員能力和協調能力，對上肢力量比較差的運動員，要采用循序漸進的訓練方法。

2．2在做上肢力量訓練時應注意采用與肌肉的拉長有關的練習內容，如上拉和挺舉時，都應做得充分，肌肉力求作超長收縮練習，以保證肌肉練習的質量。運動生理學家認為，肌肉在離心收縮以后，緊接著向心收縮，所表現出米的肌肉力量遠遠超過單純的向心收縮所表現出來的力量。

第9篇：籃球的訓練方法范文

關鍵詞 移動技術 訓練方法 進攻移動技術 防守移動技術

一、前言

眾所周知籃球運動是一項綜合性，對抗性要求極高的運動項目，在球場上，除了戰術的運用，身體素質的對抗，意志力的較量，還有就是籃球技術的運用。在籃球技術中腳步的移動技術是其他籃球技術中的基礎，也是籃球專項技術的重中之重，該技術是為了是使球員無論是從進攻或者防守上，改變位置、方向、和限制攔截對手所用的一系列移動的總稱。

二、研究對象與方法

1、研究方法。

2、文獻資料法。

在校圖書館查閱相關文獻資料，閱讀研究有關籃球腳步移動的訓練方法和籃球運動的報刊資料，并關注其最新動態和最新的技術理論。

三、研究結果與分析

（一）籃球移動技術的作用

籃球移動技術分為進攻腳步移動技術和防守腳步移動技術，移動技術是籃球技術的基礎，是完成戰術的前提。如果在教學及學習中對這項技術掌握的不扎實，就很難在技術、戰術上達到更高水平

1、進攻腳步移動技術?；@球的進攻腳步移動技術里，可分為七種較為基本的步法，即基本站立姿勢、轉身、跨步、起動、急停、跑和起跳，良好的進攻腳步移動技術可使運動員能迅速擺脫防守球員。

2、防守腳步移動技術?；@球的防守腳步移動技術里，可分為上步、撤步、滑步、交叉步、碎步和快跑等，在籃球的防守中，防守腳步移動技術的靈活、連貫、協調、動作組合，是籃球防守技術里的一個重要環節。

（二）腳步移動技術在籃球運動里的運用

腳步移動技術在籃球運動里的應用中我們大致可把腳步移動技術分為五個大類型，即擺脫移動、防守移動、接球移動、籃板球移動。（1）擺脫移動：是指無球移動的進攻隊員在進攻中個人擺脫防守或協助同伴擺脫防守的腳步動作的總稱。（2）防守移動：是指防守隊員合理地運用防守技術積極搶占有利位置，破壞和阻撓對手的進攻意圖和行動，并以爭奪控制球權為目的的腳步動作的總稱。（3）接球移動：是指進攻隊員擺脫防守后接球所采用的各種專門腳步動作總稱。接球移動可分為接傳球移動和外線擺脫移動。（4）籃板球移動：是指雙方隊員為爭奪籃板球而搶占有利地面和時空時腳步動作總稱。

①投籃移動技術在籃球中運動中的運用。

隊員投籃移動技術運用是否正確、合理，將直接影響其投籃命中率。壓迫投籃移動是指進攻隊員利用各種接球腳步動作，盡量靠近對手，搶占有利的投籃地面和空間。

②擺脫移動技術在籃球中運動中的運用。

比賽中常用的擺脫方法有突然起動擺脫、壓靠變向擺脫、移動變向擺脫、同伴掩護擺脫和假動作擺脫等。因此隊員應掌握好擺脫，隊員應根據自己的位置、球、球籃三者關系，選擇正確的擺脫時機、方法和路線。

③防守移動技術在籃球運動中的運用。

對無球隊員的防守，應盡量可能不讓對手在有效攻擊內接球，斷掉他與球的聯系，或使對手勉強接球后處于被動地位。同時防守隊員應及時判斷對手的位置。

④接球移動技術在籃球運動中的運用。

隊員在接傳球時，應注視來球，手臂要主動迎球。另外要降低重心保持身體平衡，根據對手的位置和場上變化來決定接球時的移動節奏和方向。

⑤籃板球移動技術在籃球運動中的運用。

籃板球移動技術實際上就是攻守隊員搶占有利位置和空間的過程。搶占位置時，應根據對手和投籃隊員所處位置，正確判斷籃板球的反彈方向、距離，運用快速的腳步動作，配合身體動作搶占有利位置。

（三）籃球移動技術的訓練方法

在淺析了腳步移動技術在籃球運動中的應用后，可以看出運動員想要在賽場熟練的使用和駕馭各種移動步伐，背后就必須需要以科學的訓練方法和大量的練習為支撐。

1、移動技術的基本練習

（1）下肢力量練習：下肢肌群的力量是影響移動技術的主要因素。因而加強下肢肌肉力量非常重要。例如：負重杠鈴下蹲或半蹲、連續起跳摸高，都能提高腿部力量和彈跳能力。（2）速度練習：采用短距離跑的方法，提高兩腿變換頻率。如各種短距離的途中跑、下坡跑練習。但籃球速度練習還應采取變向跑和折返跑。（3）爆發力練習：爆發力是影響移動技術速度的重要因素之一。移動技術所需要的爆發力使身體向需要的方向迅速移動。

2、籃球跑動技術練習

籃球跑動技術包含了多種移動步伐，如變速跑、側身跑，要求身體側對一定的方向和位置坐各種側身跑、變相變速跑，并在練習中要求有步伐、移動速率節奏的變化。

3、籃球起跳技術練習

籃球起跳技術控制空間與地面位置的重要移動手段，都是利用跳與有關攻守技術的巧妙結合，達到預期的攻守目的。運動員練習起跳的訓練方法也是非常多樣的，如：①原地或行進間單腳或雙腳做各種方式的跳繩練習如直腿跳、屈膝跳、前后踢腿跳等。②結合各種攻守技術搶籃板球，扣籃、跳傳、跳投等進行專門性練習。

4、籃球滑步技術練習

做好防守蹲姿后，聽或看信號向不同方向做滑步移動練習。利用球場線段罰球區、端線、邊線等，分段規定不同步法進行練習。

四、結論與建議

1、結論。（1）腳步移動技術是最基礎、最重要的，是籃球運動員必須掌握的籃球技術。（2）移動技術不論在進攻和防守中的作用一樣重要，如移動技術不扎實，會對整個球隊的進攻和防守戰術造成很大的影響。

2、建議。（1）應該培養運動員的移動意識，做到勤跑、不間斷的移動。（2）充分加強運動員基礎下肢力量練習，以更好的為移動技術提高更大力量。

參考文獻：

[1]李訓錦.淺談籃球比賽中中鋒的移動進攻[J].遼寧體育科技，2001（03）：15-18.