健身房瘦身訓練計劃精選(九篇)
前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的健身房瘦身訓練計劃主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。
第1篇：健身房瘦身訓練計劃范文
很多人喜歡運動，但平常因為工作忙，根本抽不出時間。于是，每到周末閑下來，就會約上朋友去運動，把自己累得筋疲力盡。像這樣“平常基本不動、周末基本沒空、周一基本酸痛”的“周末戰士”已經不在少數。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其實周末運動并非一時興起。
周末健身也許能提高某些運動技能，很容易讓人誤認為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。平日里由于工作繁忙而沒有時間鍛煉身體，而周末更是因為筋疲力盡而想好好地休息。針對于現在這種緊張的生活方式，WH在這里推薦的是，利用周末的空余時間做家務的同時做運動，從而達到瘦身目的。
周末訓練秘訣
1哪里都是運動場。
只有健身房才能運動？錯！周末哪里都是運動場。在公園里空曠的場地上運動，或者騎自行車穿越城市，就連簡單的散步也會讓你得到鍛煉。如果天氣實在不允許，在家玩些運動游戲也是不錯的選擇。
2計劃運動時間。
平時上班計劃滿滿，運動時不妨也給自己定下計劃。周末兩天的時間不必給自己安排得滿滿當當，每天只要一兩個小時就足夠了。剩下的時間，你可以做些放松運動或自己喜歡的事情。
3家務也是鍛煉。
也許周末因為某些瑣事耽擱，實在騰不出多余的時間運動，那就讓家務勞動變成鍛煉吧。放些快節奏的音樂讓身體動起來，你可以做些體力活，如吸塵、擦洗浴缸、清洗窗戶或者割草。
4嘗試新事物。
利用周末靈活的時間去嘗試不同的運動，或去平時不常去的運動場所。不管是網球還是運動游戲，或者去健身公園，嘗試新的事物，會讓大腦和身體感受不一樣的新鮮感。
5給自己制定目標。
任何事物制定了目標后就會努力去實現。如果真的想有個充實的周末，不妨給自己制定一個目標，然后去完成它。這樣你的周末就不再毫無意義。記住如果實現目標，別忘了給自己一個獎勵。
6和朋友一起運動。
當我們在運動或者減肥時，非常需要朋友的支持與鼓勵。健康是如此的重要，所以不妨拉上朋友或者愛人一起加入周末的運動計劃中。嘗試下這種新鮮的交流方式，不但燃燒了身體的卡路里，還有助于增進你們之間的情誼。
7刺激身體。
如果覺得這些運動不能完全刺激身體中脂肪的燃燒，那也許你該換種方式。研究表明，人們在周末往往不會吃什么正常的食物，只會偶爾晚上吃些垃圾食品或者去酒吧暢飲。也許偶爾的一次兩次不會對身體造成傷害，但是久而久之，周末的這些壞習慣就會影響原本健康的身體。平時吃的根本不規律，而且經常熬夜甚至還會去工作應酬，周末為什么不能給自己一個充足的睡眠呢？規律進食，吃些健康的食物不是很好嗎？
運動在于樂趣！一個心理學雜志研究發現，從事愉快的休閑運動可以降低激素水平和血壓。這讓身體感覺更輕松，并在不知不覺中腰圍和體重也隨之使（即使在沒有刻意控制飲食習慣的情況下）。
這項研究有1400人參與，包括喜歡度假、去俱樂部、參加體育活動，或者是游手好閑的人。那些愿意花更多時間運動的人，在健康上獲得了很大的收益。這也許在你看來像是“廢話”（因為結果是顯而易見的）的研究，但匹茲堡大學醫學院的研究者們卻覺得這項研究很有意義。
在壓力下，通常會削減你的運動興趣。因為這讓你感到很不爽，而且需要更多的時間去舒緩自身的壓力。但著名醫學博士Kellen說：“這是錯誤的，其實繼續愉快的運動才會對舒緩壓力帶來幫助。”
周末訓練秘訣
每到周末就成了宅女的幸福時光，因為可以除了吃就是睡懶覺，可以不梳洗，可以隨意穿什么都沒人看。雖然生活輕松，但是也不要忘記別讓身材走樣兒，因為在家也可以運動。下邊這套動作就非常適合在家完成，現在就開始享受瘦身的運動樂趣吧。
迅速燃燒300卡路里的熱量
去健身房，還是瑜伽館？這些都不是正確的選擇。其實在家也可以有效地實施你的運動計劃。現在WH就教你如何在短短的一個小時內消耗掉300卡路里的熱量吧。
>跳繩。首先是35分鐘不間斷的跳繩，這個時間足夠了。如果實在覺得堅持不下來，可以選擇跳5分鐘，然后休息1分鐘。這也許會多花幾分鐘的時間，但是不用擔心，因為這會讓你保持一定的體力和運動熱情。
>跳舞。在家邊看DVD邊學著跳舞，這會讓喜歡拉丁這類有氧運動的你在短短40分鐘內，燃燒的熱量就會超過300卡路里。如果你有毅力，那跳舞對你來說就是個不錯的瘦身又減壓的好方法。
>重新布家。在挪動家具的50分鐘內就可以讓你驚訝地發現，你已經消耗掉了不止300卡路里的熱量。也許這不并適合作為日常鍛煉，除非你經常更換室內布局，但是你可以隔段時間作為周末有趣的運動而實施下。
>走樓梯。好主意。對于普通白領，也許并不愿意也沒有多余的錢送給健身房。雖然健身房可以迅速燃燒卡路里，但在家選擇爬樓梯對你來說也是不錯的選擇。僅僅30分鐘的上上下下走樓梯就可以達到運動的目的。
>尋求刺激。不要總是窩在沙發上看電視劇，不妨時不時看些有意思的減肥節目，在看的過程中你就會知道自己該怎么更有效地減肥了。這是刺激你減肥最好的方法。
運動單品大搜索
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第2篇：健身房瘦身訓練計劃范文
貓貓扔過來一個驚訝的表情，回復道：“姐姐，你太OUT了吧！Keep知道不？”我發了一條語音：“當然知道了，英語單詞，翻譯過來就是‘保持’的意思！”貓貓回復：“我說的Keep是一個移動健身社區，有多種健身訓練計劃供選擇。訓練計劃針對不同人群、各種器械和階段健身目標組合編排，可以記錄訓練進度，全程語音督導，自動同步進度。姐姐，你也可以試試哦！保證能讓你樂在其中，輕松堅持！”
“真有這么好的移動健身社區嗎？遠不遠？價格貴不貴？”作為“久坐族”，大腹便便是我涂抹不掉的標簽。可是健身是一件枯燥的事，買來的健身器材總是新鮮幾日后就成了閑置品。如果真有這么好的健身社區，我也想嘗試。貓貓發過來一個大笑的表情：“不遠，只要你在手機上下載Keep健身軟件，一切都OK！”
在貓貓的指導下，我輕易地在手機上下載了Keep健身軟件。注冊用戶后，按照軟件的提示輸入了自己的身高體重，點擊“訓練計劃”。哈！沒想到其中的內容還挺人性化。可以選擇動作的難易程度，也可以選擇想要瘦身的部位，還可以選擇塑形、燃脂、增加腹肌等等。我根據自身的形體，選擇了瘦腹運動，軟件很快彈出了課程。課程是一段真人輔導視頻，我按照教練的輔導，進行了第一次單次訓練。總體而言，運動量還可以，結束后，腹部微微發熱。軟件自動記錄了我的運動頻率后，彈出一個對話框。哦！我明白了，貓貓每天訓練后的那些勵志宣言都是通過對話框寫出來的。
當然，第一次體驗，我也想做一回“勵志姐”。于是，我在對話框里打字：“堅持，馬甲線，我來了！”根據軟件的指示，我半推半就，對著手機攝像頭擺了N個造型后，終于將一張自認為比較好看的照片存儲下來，由軟件自動發送在了健身社區。很快，我收到了陌生“社員”的評論：“歡迎新社員！又一個‘健身女王’即將誕生了！”評論雖然不多，我卻有一種置身于“派對”的新鮮感。
真沒想到，一個軟件讓小小的手機成了“健身神器”，隨時隨地都能鍛煉。再次啟動軟件的時候，我就輕車熟路起來。跟著視頻，聽著背景音樂，在教練的口號中做著之前覺得枯燥無聊的動作。我明顯感覺到，本次的訓練相比于上次難度系數提高了一點點。不過，我不怕！不僅僅因為手機屏幕下端不斷變換的一段段名人名言的激勵，更重要的是，系統給我頒發勛章了！
很快，Keep平臺取代微信，成了我的指尖點擊率最高的“重災區”。只要拿起手機，我總會在Keep社區瀏覽一番。“社員”Jason的身體真的好棒哦！古銅色的皮膚，八塊腹肌，簡直可以當模特了！還有琳達，那小腰真是盈盈一握，我真的很想問問她：“你那個細腰，是被妖化了嗎？”就算此時暫不健身，免費欣賞俊男靚女，和帥哥美女互動，那節奏也是火辣辣的爽！那天，我剛剛登陸Keep，就被潮涌般的搭訕、加油淹沒，如同漂浮在云端之際，突然發現首頁上赫然貼出了自己的照片！那個暈眩喲……
我沒想到，曾對多個健身項目唾棄的自己，居然被Keep健身軟件吸引了，最終還“健”出了魅力，秀出了風采！
小貼士
第3篇：健身房瘦身訓練計劃范文
摘 要 運用調查法、觀察法、專家訪談法等方法，對富陽市健身俱樂部的現狀進行了調查分析，并運用經營管理的理論對健身俱樂部的會員，管理人員等方面提出了諸多建議，以期對以后健身俱樂部的良好發展做出些許的貢獻。
關鍵詞 富陽市 健身俱樂部 現狀 調查與分析
本文通過對“富陽市健身俱樂部現狀調查與分析”，來了解富陽市的健身俱樂部的發展現狀，找出其經營管理和發展的基本特點，可以探索其今后的發展趨勢。這樣不但能進一步開拓富陽市健身俱樂部的市場，而且也可以豐富富陽市人民的業余生活，促進富陽市人民的身體健康。
一、研究對象與方法
（一）研究對象
富陽市健身俱樂部現狀。
（二）研究方法
文獻資料法、問卷調查法、專家訪談法、實地考察法。
二、研究結論與分析
（一）富陽市健身俱樂部硬件設施的調查分析
1.富陽市健身俱樂部基本情況的調查。富陽市目前健身俱樂部的面積基本上在1500至5000平方米左右，注冊會員也基本在3000多人次左右。全國連鎖的金仕堡健身俱樂部，名聲和人氣比較旺盛，注冊會員數超過了4000人數。由此可見，富陽市區的人在鍛煉方面還是比較有健身意識的，健身房在富陽市區也開展的比較不錯。
2.富陽市健身俱樂部各功能區的分析。據觀察與調查發現，健身俱樂部的各功能區基本上差不多，而且設置也大體相同，大致有前臺、休閑區、器械區、多功能有氧操房、多功能瑜伽房幾個功能區[1]。
（二）富陽市健身俱樂部軟件設施的調查分析
1.健身俱樂部教練員的調查分析。富陽市健身俱樂部教練團隊以男教練為主，比例占到70%，但教練整體素質不高，本科及以上學歷的教練只占到了26.7%。健身俱樂部教練體育專業出身的占到41.3%的比例，健身俱樂部教練以全職教練為主，占到了86.6%。健身俱樂部教練的月平均工資在3000元以上。絕大部分教練參加過社會上開設的教練培訓班并且有93.3%的教練參加過各運動項目的資格認定考試[2]。
2.健身俱樂部會員的調查分析。富陽市的健身俱樂部注冊中，男性比例只占到40%，而女性卻有60%；在年齡方面，25～40歲年齡階段的健身人群，占了一大部分的比例，25歲以下也占了一部分比例；在健身俱樂部鍛煉過1年或2年的人占了一大部分，3年或4年的也有一部分的比例；月收入在10000元以上的人群是健身俱樂部的主要消費人群，5000～10000元之間的人群也占了很大的比例。在健身的動機方面，男女之間還是有比較大的差別，男性主要以強身健體為目的，而女性則是以減肥為主要目的，所以男性會員比較喜歡器械運動，女性會員比較忠于有氧課[3]；通過對會員的調查分析得知，富陽市健身俱樂部吸引會員的因素重要性依次是：地理位置、價格、廣告宣傳與朋友介紹、健身環境、教練水平；健身俱樂部會員的消費卡形式主要是以年卡為主；根據對會員的調查顯示，健身教練對會員在健身時幫助的作用還是比較明顯的，像操課，動感單車課都是需要教練的帶動，在器械鍛煉方面也需要教練的專業指導。
3.健身俱樂部盈利情況的分析。健身俱樂部主要收入有：1.健身俱樂部的會員卡銷售：這個收入是健身俱樂部的主要收入，因此俱樂部會大幅度的宣傳，以獲得更多的會員。2.健身俱樂部會員額外消費：瑜伽服裝、健身器材的銷售；女性減肥產品和男性的增肌類產品的銷售；飲料、紅酒等飲料銷售；3.消費者購買私教課程：瘦身增肌人群對專業知識和技能的高要求需要購買私教課程。
三、結論與建議
（一）結論
1.富陽市的人們還是比較有健身意識，健身俱樂部在富陽市開展情況也比較不錯。2.俱樂部會員最多的群體為教育程度較高的女性會員，女性以減肥為主，男性主要以強身健體為主。男性主要以器械鍛煉為主，而女性則更傾向于瑜伽、普拉提等。3.消費者在選擇健身俱樂部時以健身房的地理位置與自己的住處或工作單位的距離為主要因素，其次是健身俱樂部的價格。4.富陽市各健身俱樂部的主要收入方式大致相同，主要有消費者辦理俱樂部會員卡的收入，健身房會員額外消費的收入，消費者買私人教練的課的收入。5.富陽市健身俱樂部的經營策略主要有：會員制、年卡、半年卡、季度卡等形式，其次是按照次數和每次消費時間而收取相應的費用；而在經營手段方面，各健身俱樂部的普遍趨向是連鎖經營。
（二）建議
1.大力宣傳，強化品牌效應。一個健身俱樂部就如同一個企業，其形象非常重要，在消費者心中樹立一個良好的品牌印象，以增加俱樂部的盈利。俱樂部可以通過網路、報紙、雜志、廣播、廣告牌、宣傳冊、橫幅等廣告宣傳方式，擴大本俱樂部在全市內的影響力。2.提高俱樂部健身教練的專業素質。提高健身教練的專業素質是健身俱樂部健康發展的前提和保證。各俱樂部要重視對教練的業務培訓，以提高服務質量。3.完善俱樂部的服務體系，提高服務質量。各俱樂部應深入了解富陽市健身消費者的真正需要，為健身者提供和制定科學的健身計劃和方案。改善服務環境，改進服務手段，提高服務質量和服務水平。4.體育專業學生應提升自我素質。體育專業學生的優勢在于理論知識比較扎實，劣勢是經驗比較缺乏，因此在平時的學習過程中，要加強這方面的訓練，為進入健身俱樂部打下扎實的基礎。
參考文獻：
[1] 孔寧寧，何榮.石家莊市體育健身俱樂部經營與管理現狀分析[J].河北體育學院學報.2008.22（3）：27.
第4篇：健身房瘦身訓練計劃范文
1996年正式出道的舒淇，一直是大家心
>> 吃不吃蘋果這個問題 談談過去的事情 沈從文的吃與不吃 狗肉的吃與不吃 吃與不吃，是個問題 吃還是不吃，這是個問題 吃不吃豬肉,這是個問題 談談過去進行時的理解與用法 吃，吃，吃，不吃白不吃 吃不吃你的棉花糖？ 孕媽咪的“六吃六不吃” 吃不吃苦 蛋黃，吃還是不吃 魚翅，吃？不吃？ 芒果，吃還是不吃 碘鹽，吃還是不吃？ 吃不吃早餐？ 吃堅果，好過冬！ 談談過程寫作教學法中的環節安排 寶寶過年只吃對的不吃貴的 常見問題解答 當前所在位置：中國 > 醫學 > 跟舒淇談談過冬吃不吃的問題 跟舒淇談談過冬吃不吃的問題 雜志之家、寫作服務和雜志訂閱支持對公帳戶付款！安全又可靠！ document.write("作者： 范殷殷")
申明:本網站內容僅用于學術交流，如有侵犯您的權益，請及時告知我們，本站將立即刪除有關內容。 吃還是不吃舒淇自己也糾結了20年
1996年正式出道的舒淇，一直是大家心目中的性感女神。然而，這背后，卻是一個吃貨，在用意志與美食苦苦抗爭的20年血淚史。只要打開舒淇的微博，搜如關鍵詞如：吃、胖、胃。搜出來的微博繞起來可圍小編的腰部一圈。里面各種糾結，真是穿透屏幕，讓每一個吃貨靈魂達到共振。
后來有大V曬出舒淇吃美食的組圖，質疑她經常曬美食照片，實際上像《星你》千頌伊一 樣只曬不吃，所以才保持窈窕身材。舒淇回應稱自己全吃了為什么沒人相信，遭趙薇 開玩笑稱，“錯！看到你都沒吃，不像我實誠都寫臉蛋上了！”為自證清白，舒淇先是回應自己運動，之后又曬出吃美食的視頻。但就算這樣，網友還是意見一致地表示：我不信。
確實，按照舒淇發美食照的頻率，如果通通吃下去，她是實在沒辦法保持現在的好身材，隨后舒淇就解釋：“只要我曬美食就表示我在吃，我沒曬的時候就表示我真的沒有在吃。所以人家會覺得好像你一天到晚都是在吃，但是他們都忘了，我不曬的時候都是沒有在吃的。而且我不會把一整個吃完，就是我可能點一個蛋糕，我可能點三個蛋糕，但是四個人分，就類似這樣的。”SO，不要看著女神也在天天發美食，就以為她也在大口吃。人家只是意思意思，哪像我們實誠地美食拍了照，發了朋友圈，還真心真意地全吃光。 那些不藏肉的禮服舒淇也是餓著穿的
舒淇表示自己的身材都在36-38之間浮動，很少會突然胖起來。但有時候為了走紅毯穿上好看的衣服，她也會突擊瘦身。她舉例說“像上次金馬獎那件衣服，我身材是38碼，那條裙子是模特走T臺的，只有34碼，所以我是減了3天不吃不喝的肥。我三天只吃早餐，喝咖啡然后吃雞蛋，第三天我還跑去h桑拿，就是我做完運動我還跑去桑拿房把全身的水分給蒸出來，才穿上那件衣服”。有機智的讀者提問：裙子那么多，換一條不就好了（你看，這就是女神跟真胖子的腦回路的不同）。人家舒淇女神就說了：我覺得我大概，挑戰類似像這樣的衣服的機會也不多了，自己可以挑戰的時候，就盡量去挑戰一下。
舒淇自創懶人減肥法秘訣4招
舒淇因為有時確實是難以抽出時間出來做運動，此時她就創作了這樣的一套懶人減肥怪招，她說：“只要持之以恒，即使沒有上健身房，也能自己在家用這個方法雕塑曲線！” 高纖維早餐
早餐可適當吃得營養豐富一些，建議多高纖維的麥片再加上一杯新鮮的低脂牛奶，這樣既健康又有營養，而且還可以有效促進排便，減少腹部贅肉。而一些肉類、海鮮類的食物可以留到午餐或者晚餐時食用。 飯后站立半小時
吃完飯后絕不可以馬上就一屁股地坐下來，為了減掉煩人的小肚腩，建議吃飽飯后應至少站立半小時，舒淇說：“如果其間無聊時，可趁著這好時機打打電動，時間一下子就過了。” 過五不食
舒淇認為不能以不吃東西來作為一個減肥的指標，尤其是女孩子，到了一定年紀的時候，必須得帶點肉的，所以她就吃得比較清淡，過五不食，過五點就不吃東西。 保證攝取淀粉
很多女生減肥不吃淀粉，舒淇則表示，自己是會吃白飯的。因為米飯其實是很重要的身體促進新陳代謝的一個碳水化合物，會讓你的瘦身計劃更有效率。
她們也是瘦身界的標桿
1 陳妍希
還記得《神雕俠侶》里的包子姑姑嗎？她的小圓臉還在，然而，整個人都已經瘦下來兩三圈了，站在陳曉隔壁，終于有小鳥依人的感覺。陳妍希自己也坦誠，在拍《神雕俠侶》時，自己是比較浮腫的。最近兩年她下決心系統訓練一下自己，每個禮拜保證兩次的教練訓練，實在沒有時間就在房間里練普拉提。
熱愛美食尤其是淀粉和甜品的她，在自己的食物清單上劃掉了肥肉、雞皮，只選粗糧類高質量的淀粉。增加蔬菜和水果的分量。（又是粗糧，女神們都愛粗糧） 。之前許多人都誤以為運動后進食不利于瘦身，可是陳妍希卻說，一個小時內吃東西是不容易胖的。那時候新陳代謝反而更好，補充一些豆漿和香蕉快快消化。她還表示會從古代養生書中找瘦身靈感：像紅豆對心臟好，檸檬水可以消腫。我是那種會認真去看腳底按摩穴位的人。總是在外面工作，沒有辦法那么快找到按摩師幫你調理，我會自己點穴。”
2 徐子淇
10月份時，徐子淇為豪門生了第四個寶寶，卻在產完后快速神瘦44斤，掀起網友的熱議。11月，她與老公閨密一起慶祝自己33歲生日，穿著黑色露肩晚裝拉了一片仇恨。日前，她又抱著兒子預祝圣誕，穿上背心外套又大曬長腿，繼續給網友一千點心靈傷害，此時，距離她生第四個寶寶不過兩個月啊。
極速瘦身除了得益于高級的豪門月子照料，她自己還會天天做淋巴按摩去水腫和推脂。淋巴按摩的效能就是推進淋巴自體的循環，把人體原本就具有的代謝機能和自然治愈力加以提高，從而由內部凈化身體，調節身體的平衡。
3 霍思燕
2013年霍思燕順利誕下8斤3的“嗯哼”。一周后出院，身材已經像泄了氣的氣球，一下子小了兩三圈，之后她的微博上就經常發各種健身的照片，跟老公打羽毛球，跟兒子一起游泳，還留言鼓勵網友：“三月不努力，四月徒傷悲。五月不努力，剩下半年徒傷悲。”身材不知不覺已經恢復到生產之前的苗條狀態。而日前她曬出出海度假的比基尼照，身姿輕盈，結實健美，我們才驚訝地發現，霍思燕不但瘦回以前的狀態，甚至，比生產之前還更美好！
除了健身，霍思燕瘦下來的辦法也是管住嘴：我從下午兩點以后開始就不吃東西，連水果也不能吃，因為水果里有糖分，飲料也不喝，就喝水。她還有個很特別的瘦腿秘訣是“穿高跟鞋”：“我和大S在討論怎么利用高跟鞋減小腿，心得就是要常常穿，更可以穿著高跟鞋逛街哦，不過一定要選擇好的牌子，試穿時多走幾圈。還有掌握好時間，一般兩三個小時就可以了，這等于做腿部緊實運動，會讓小腿顯得修長，走路時挺胸抬頭更顯氣質。穿大禮服的話，要搭超高的高跟鞋，腳掌很容易累，最好是選擇有防水臺（前面腳掌部分加厚）的。” 冬季，hold 住身材你需要知道的幾件事 8分飽原則
其實試過的妹子都知道，一下子從胡吃海塞到油鹽不進，最后的結果一定是吃得更多。因此，首先咱們要學習“8分飽理論”。長期進食過多，胃的內腔就會越來越大。久而久之，對飽腹的感覺就麻木了。惡性循環，攝取的熱量也就越來越多。那么問題又來了：真的餓得不行了怎么辦？！作為當下減肥界流行的拍檔，一款好的代餐粉可以健康科學減肥。一天代替一餐一包可以吃一個月左右，最好是代替晚餐沖泡一杯。不配合運動的話，一個月可以瘦2kg左右，配合有氧運動，效果就更加明顯啦！ 不動起來誰也幫不了你
第5篇：健身房瘦身訓練計劃范文
為了讓人們的想法和做法趨于一致，一些研究營養和減肥的專家，提出了四條行之有效的措施，有助于人們更容易將健康的生活方式進行下去。
第一條：把飲食和運動放在首位
營養和減肥專家Jana Klaner說："一個女人的一生有很多重要的事要做，但是排在首位的永遠應該是飲食和鍛煉。"此時，肯定會有女性反對，"我還有孩子要照顧，還有工作要做，哪有時間去考慮怎么吃、怎么運動！"
事實是，時間是擠出來的，如果你不在乎自己吃進了什么，也不花時間去鍛煉，越堆積越多的脂肪會給你帶來很多麻煩。最直接的煩心事是你穿不進心儀的衣服，為壓力所累的你因缺乏運動而無精打采，可能糖尿病、冠心病等與肥胖相關的疾病也會光顧你。如果你不及早意識到飲食控制和運動的重要性，恐怕你就要花更多的時間去看病，去發愁怎么才能穿上那件衣服……
如果你意識到照顧好自己是一種責任時，你就應該馬上制定飲食和運動計劃，并且逐一完成計劃中的分階段目標。對第一個目標要足夠的投入，因為完成了一個目標后，你會感覺很好，然后才有可能去完成接下來的任務。你應主動關注飲食和鍛煉，真心實意地去做好它。比如，你為了堅持每星期三次去健身房鍛煉，可以把這當作難得的獨處時間。平時在辦公室，你和同事共處；回到家，老公和孩子又在你眼前晃來晃去；而在健身房，雖然到處都是人，但都是陌生人，你完全可以在這個熱鬧的地方有心靈獨處的機會，此時你只被自己需要，這種體驗應該是很難得的。
第二條：跟著明確的減肥法則走
現在減肥信息太多了，在google搜索網站上鍵入"減肥"二字，就有 201000 項查詢結果。這種鋪天蓋地的信息使人應接不暇，結果要么是什么都記不住，要么就是不知道聽誰的好。在所有方法中，只有適合自己的才最容易堅持，什么"最新、最好"的方法可能對你一點效果都沒有。比如，當你看到某篇文章介紹要"少吃脂肪"，于是就將過多食物列入了你的飲食"黑名單"。這樣的話，你的減肥可能堅持不了多久。因為在吃東西時總是要約束自己，而持續的自我約束讓人疲憊。
制定選擇減肥措施，應該明確易行，像"一個月最多吃一次油炸食品""在午飯時，多吃點水果和蔬菜""每星期散步三次，每次三千米"等。而那些模糊的目標應該放棄，諸如"減輕一些體重"和"飲食更健康一些"，"一些"是多少呢，很容易讓人茫然。
第三條：堅信減肥原來就這么簡單
人們總是把減肥看作一件很復雜的事情，這樣即使他們失敗了，也不會很難過，因為他們覺得這件事情本來就很難。另外，人們普遍渴望減肥有捷徑可循。其實，減肥既不像人們想的那么復雜，也沒有如他們所期望的捷徑。控制體重的幾個基本原則并沒有隨著社會的發展而有多大改變，仍然是飲食控制加運動瘦身，必要的時候輔以減肥藥物。這三個方面的措施一直都是最有效的，也值得人們去堅持。
美國體重控制研究中心在羅得島州進行了一項實驗，對那些試圖減肥的人采用了最直接的策略，即大運動量、少飯量。所有參加者每星期要步行45千米，每天只吃一頓飯，而且每天攝入的熱量不超過5852千焦（1400千卡）。參加計劃的人證實了這個事實：在過去的五年多時間內，這個魔鬼訓練計劃幫助4800多人成功地減掉了平均每人30千克體重。
當然，你應該采取適當的方法來達到目的。比如，你可以參加各種舞蹈班，用跳舞來代替單調的爬樓梯；和好久不見的朋友見面，可以去吃一次健康的家常便飯，而不是大吃一頓山珍海味。如果生活中的小細節你注意了，減肥并不是那么復雜的事情，真的離不開兩個詞：飲食和運動，就這么簡單。
第四條：克服借口，努力前行
"我真的沒有時間去鍛煉""如果連吃的幸福都不能有，我活著還有什么樂趣"……這些都是常見的減肥時的借口，也正是類似的借口讓很多人半途而廢，導致減肥失敗。為了不讓借口成為干擾你實施減肥計劃的絆腳石，清理掉它們的影響是必須的。方法如下：
1．"打敗"借口 把那些阻止你控制體重的借口寫在紙上，然后在每一條借口的旁邊寫上反對的理由。比如"我太累了，所以不能去健身中心鍛煉了"，反對的理由則是"騎腳踏車使我精神煥發，我應該去"。再如"沒有巧克力我活不下去"，反對的理由則是"不用吃那么多，一小塊就可以滿足我的需要"。這樣堅持不懈，就會形成一種良性的慣性，去幫助你克服借口的影響。
2．不花時間找借口 不要浪費時間來思考為什么你完不成給自己設下的目標。如果你仔細想理由的話，你會給自己找到借口的，比如你多吃了點蛋糕，是因為不吃就會壞掉；你今天沒去鍛煉，是因為今天恰好沒人照看孩子。這些借口只會讓你心安理得地吃著高熱量大餐，而又賴在家里不出去運動。所以，千萬不要把時間花在找理由上。
3．把借口變為行動 把過去找借口的時間用來主動獲得健康。你知道，有很多沒有你聰明能干的人活得都比你健康，甚至有些人的智商低到僅能數清襯衫上有幾個格子，但是他們也能堅持鍛煉，所以你也肯定能做到。堅持到底并不是少數幸運兒才擁有的超常能力，這是一項你也能學會的技能。而且，最好能參加健身俱樂部或者某個減肥俱樂部，因為那種互相比較減肥效果的氣氛會極大地激發你。
美國人是這樣給食物"減脂"的
《美國飲食協會雜志》最近報道了一項減肥領域的統計成果，它是德克薩斯A&M大學的研究者們詢問了5649名成人得到的結論。這個研究可以描述成"小小的飲食變化可以有效減少脂肪的攝入"。為了找到哪種飲食行為的改變對減脂最有效，研究者們讓5469名接受調查的人回憶他們在最近兩天中，如何試圖將脂肪從食物中減少。
被調查者中，至少有45%的人采用了以下方法：
1．把脂肪從肉上直接剔除。
2．把雞肉的皮去掉。
3．很少吃薯片。
15%以下的被調查者是這樣做的：
1．吃不加脂肪的土豆食品，如煮土豆時不加油，也不做用油炸的土豆片或土豆條。
2．面包上不涂黃油。
3．放棄高脂肪的奶酪，而改吃低脂肪的。
4．餐后吃水果。
通過研究分析，研究者們總結出真正對減少脂肪吸收最有效的方法，它們是：
1． 不在烤土豆或者煮土豆中加油。
2． 少吃紅肉（指豬肉、牛肉、羊肉等）。
3． 不吃炸雞食品。
第6篇：健身房瘦身訓練計劃范文
是每個女人都會奢望自己變成凱特?摩斯那樣的模特衣架，但無論在哪個年齡段，女人的心愿都是不變的：想要苗條的身材!
也許你和不少人一樣，一直以來都對自己的身材頗為滿意，偶爾放開胃口大吃也不妨礙過兩天瘦回來。但是有一天，這樣的好日子似乎突然間結束了：趁著商場大減價你來了通大采購，可站在亮堂堂的試衣間里，你突然對自己的身材不滿意起來。燈光把贅肉照得一清二楚，穿衣鏡變成了哈哈鏡，衣服的尺碼全都偏小……
當你站到秤上一稱，果然又長了幾斤。為什么?你憤憤地想，這段時間我明明吃得又不算多!其實不奇怪，隨著年齡的逐漸增長，女性的身體機能會發生一些變化。贅肉悄無聲息地產生，主要有以下幾個原因：
原因1：物質代謝
隨著年齡的增長，我們的物質代謝會變得越來越遲緩。如果不有意識地加以訓練，每年我們都會失去將近1磅肌肉。因為我們的身體在工作時，能量(卡路里)會在肌肉中轉化(燃燒)，于是維持身體正常運轉平衡所需的卡路里越來越少。營養學家們認為這不成問題，少吃一點，能量的總數還是可以得到平衡。不過，真的做起來可沒那么輕松。
原因2：優先權轉移
工作以后，事業和家庭逐漸取代了當年運動和玩樂的地位，成為我們生活的重心。這正是成年人的生活信條。
但是，當心了!因為失意和壓力也會隨之而來。無憂無慮的時光結束了，釋放壓力的途徑通常會變成吃下大量薯片和蛋糕，猛喝可樂(尤其對那些單身一個人住的人來說，由于缺乏旁人監督，情況會更嚴重)。
大多數人承認，工作強度和忙碌度時常會和胃口成正比，加班結束后和同事一起出去大吃一頓已成為流行的辦公室社交模式。常常在不知不覺中，我們已經攝入大量熱量，而自己還渾然不覺。
同時，在辦公室里坐得太久，也容易令脂肪堆積在不容易減去的部位，比如小腹、臀部、大腿等。
原因3：荷爾蒙
懷孕的女性自然會長胖，增重10―12公斤都是正常的(偏瘦的女性最多會增重18公斤)。荷爾蒙的變化可能導致產后那增重的幾磅肉始終減不掉，這主要是因為懷孕改變了荷爾蒙系統。
所以同理，有時服用藥物也會令你增加體重。這種體重上的波動是很明顯的，你很快就能察覺到。
原因4：持續節食
想要保持好身材，持續節食絕對無法解決問題。許多人不斷在短期內節食減肥，然后忍受痛苦再放棄，周而復始反反復復，短期內似乎達到窈窕效果，其實體內的脂肪率正不斷地增加，這就是所謂的“隱形肥胖”。
因為，體重減輕時，脂肪會隨著肌肉一起減少，但是再度增加體重時，就只會增加脂肪而不會再增加肌肉。因此，不斷重復的短期節食減肥行為，會讓脂肪不知不覺地大量囤積。
攻略1
放松新鮮的呼吸療法呼吸新鮮空氣，別把煩惱咽進肚子。當壓力襲來，你需要安靜的空間和退一步海闊天空的心胸。在冰箱里尋找安慰或是大嚼巧克力會讓你偏離解壓的初衷，而不必要地放縱了食欲。可怕的墮落!下面這些建議能讓你“改邪歸正”；
換個角度!聽上去很可疑，其實真的有效哦。站起身來，轉180度。向前跨一步。這樣麻煩事就會從眼前消失啦!
還不夠?那好，離開你的房問，可以的話出去散散步或者坐在公園的長椅上舒緩一下。告訴自己，一刻鐘后想吃什么都可以滿足，現在先休息一下。
把注意力集中在呼吸上。感受一下，你是如何吸入空氣，又是如何慢慢恢復平靜的。
當你已經相當平靜的時候。再把思緒拉回到食物上。重新考慮一下，你是否真的有胃口。如果是的話，吃個蘋果或烘餅安慰一下肚子。然后制訂下一頓能令你開心的健康午餐或晚餐計劃。
下班后的放松儀式統統不要錯過。輕輕松松地沐浴、按摩、聽音樂都司以。也許在公園里跑跑步也能讓你鎮靜下來，或者堅持定期參加瑜珈課程。
攻略2
運動怎么動，才能瘦?
如果想從現在做起，哪怕在30歲之后都保持苗條的身形和緊致的肌膚，再沒有比運動更好的捷徑了。
只要長跑20分鐘，物質代謝就能延長12-24小時，科學家稱之為“后燃燒效應”，意思就是即使在這段時間里吃東西也不會長胖。
很明顯，體育活動時需要更多的卡路里，而運動鍛煉出的肌肉能消耗更多熱量。因為肌肉群跟其他身體組織相比，需要雙份的能量。
運動還能撫慰心靈。在出了一身汗之后，身心都得到了補充。耐力和力量練習結合的運動方式特別有效：
哪些健身運動最適合
振作精神，每周去2-3次健身房或慢跑。如果不喜歡枯燥的運動項目，那么不妨試試舞蹈、游泳和漫步。近來在北京、上海的OL中十分流行跳舞瘦身，Salsa和肚皮舞都風靡一時，鋼管舞也成為新寵(《絕望的主婦》泰瑞?海徹就聲稱她最愛的瘦身舞蹈是鋼管舞，既能燃燒脂肪又能提高性感指數，可謂一舉兩得)。
力量瑜伽(又稱動感瑜伽和活動瑜伽)是目前在歐美最受歡迎的瑜伽體系之一。它將一些有針對性的傳統瑜伽動作連接在一起，動作連貫，強調力量與柔韌性的有機結合，從而幫助練習者燃燒脂肪，對雕塑手臂、腰部、臀部的線條效果特別明顯。這種練習適合已經有一定基礎的瑜伽愛好者。
此外，這兩年在明星們當中非常流行一種叫做普拉提的健身減肥方式。這套體系由德國人約瑟夫?普拉提創立，能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協調能力。
它的妙處是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須和呼吸協調，特別適合平日里缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。
日常活動當健身
美國一項新的研究發現，日常的各種活動都有利于保持好身材：走樓梯而不要乘電梯，用手洗碗而不用洗碗機，步行或騎自行車而不要坐車。哪怕是聽音樂或者是逛夜店都有助于減肥：當你跟隨音樂的節拍舞動身體時，卡路里自然會燃燒掉。
復合運動
多嘗試各種類型的運動，把對身體的不同要求結合起來。比如耐力練習和力量練習，速度型的運動和放松型的運動。
德國名模海蒂?克魯姆在產后神速瘦身，重返T臺，靠的就是復合型運動。
每周，海蒂都會在健身教練的指導下健身3-5次，每次1小時，包括蹲起、俯臥撐等基礎練習，也會增加一些諸如搏擊操之類的新項目。
慢跑訓練也是海蒂的瘦身重點項目之一。最開始，海蒂只是散步，速度由慢到快。當她的體能基本能適應這樣的運動強度后，就開始慢跑，并逐漸延長跑步的時間，再提高速度。之后，再做一系列的腿部放松練習，以免修長美麗的雙腿長出肌肉塊兒來。
器械訓練也始終貫穿在海蒂?克魯姆的運動計劃中，海蒂靠它塑造自己緊實纖長的雙臂，以及完美的肩部線條。海蒂承認，隨著年齡的增長。自己的肩部有些下滑，每天3組啞鈴練習，讓她的雙肩保持了原有的完美形態。但前提是，要選擇合適的重量并且堅持不懈。
另外，每次出席活動之前，海蒂都會進行收緊小腹的練習。這樣不僅可以使身材看起來更棒，還會養成面對鏡頭時注意收緊小腹的好習慣。
為了能收緊大腿、小腹和臀部肌肉，海蒂還經常進行側踢腿練習，因為側踢腿練習能夠鍛煉大腿和臀部的主要肌肉，塑造更曼妙的下肢線條。
Tip這樣也能減!
忙碌了一個星期，休息日在家就當起了沙發土豆?當心了!很多時候，肥肉就是這樣不知不覺爬上身的。該怎么辦呢?
看看這份“特別休假菜單”吧：
布置餐桌：10分鐘／22卡路里
擦窗戶：45分鐘門32卡路里
整理床鋪：10分鐘／24卡路里
給自己做頓美味的晚餐：60分鐘門46卡路里
整理換季衣柜：30分鐘／44卡路里
帶寵物出門散步：30分鐘門02卡路里
輕輕松松，既讓你度過一個豐富多彩的休息日，又讓你在愉快的心情中消耗掉多余的卡路里，甩掉腰上可惡的游泳圈!
攻略3
護理對自己的身體更自信
有首很老的歌里唱，時間如飛刀，它刀刀催人老。時間可是女人最大的敵人，眼看一年又一年就這么過去了：別以為這是個令人沮喪的消息，其實只要心情好，年齡的增長又有什么關系呢?
想要擁有更加苗條和健康的未來，首要條件就是愛自己。所以，你當然要精心呵護自己的身體。在這個過程中，你會對它更加了解，明白它的需要，并且不再抱怨胖嘟嘟的身體不爭氣。
沐浴時的“自我時間”
泡澡瘦身法：享受寧靜的一刻，把電視和mp3關掉。靜靜地體會水溫留存在大腿、腹部、背部和手臂時的感覺。肌膚經過適當的水溫浸泡后，身體會處在溫暖的狀態，這段時間也是血液循環與新陳代謝的最好時機，所以泡澡不單是減肥好時光，亦是保養的好時機。
泡澡的時間通常根據個人身體狀況而定。一般來說，先浸泡在水中5分鐘左右，讓毛細孔全部打開，清除毛細孔中的污垢，讓身體完全放松，然后進行身體局部按摩。經過10分鐘左右，讓放松的身體離開浴缸，如此反復地循環。
泡澡的水溫必須在38―40攝氏度之間，而且飯后一個半小時以上再泡澡較為適宜。太餓、太飽、酒后，都不合適。太餓泡澡，會有血糖降低而休克的危險。至于太飽呢，則會影響消化功能!
泡澡的水位大約是在心臟以下，相當于將身體一半泡在浴缸里，這樣可以讓身體各部位的器官承受適當壓力，加上水溫效果，泡完后全身會大量流汗。
泡完后要抹上塑身霜，用浴巾包裹身體，再多喝水以補充流失的水分。
泡澡的時候，還可以同時在水中增加些輔助物質。比如日本女孩子如今流行的粗鹽浴，就是在浴缸中加入兩匙左右的天然粗鹽(食用鹽可不行噢)后泡澡，既能瘦身，對治療頭痛、怕冷和肩酸等癥狀也有效果。
比盆浴更理想的是淋浴。因為水流對身體不同部位的沖淋和胸部按摩能刺激血液循環，保持肌膚緊致。
具體做法是：先用帶有豐富泡沫的沐浴棉搓擦有贅肉的“身體災區”，再用噴頭噴出的強勁水流對身體的各個部位進行按摩，尤其針對有贅肉的地方，不斷地沖洗按摩。
沖洗按摩要從遠離心臟的部位開始。針對最容易產生贅肉的腹部，以順時針方向進行遠距離和近距離的輪流沖洗，最好水流時強時弱。
至于腿部，不妨彎腰將噴頭對著小腿，由下往上沖，輪流沖洗按摩雙腿，如是反復交替數次。
在沐浴后涂抹乳液的時候，記得注意身體不同區域吸收的情況。有意識地感知身體的需求，不要逃避那些脂肪堆積的部位。當你以厭惡的情緒對贅肉吹毛求疵時，最好趕快喊停。
如果洗手間里有鏡子，不妨再加上一門照鏡子的功課。對著鏡子里的自己說：親愛的，你很特別!
同時，在心里對鏡子中的自己說(如果大聲說出來會顯得有點兒傻，但是同樣也很有效)：你來到這個世上不是為了迎合別人的要求，而是為了取悅自己而活。這就是自信的你!
新奇減肥法大全
除了以上提到的傳統減肥方式之外，我們再推薦一些稀奇古怪的減肥招數。它們聽上去新鮮，實行起來也簡單，至于有沒有效果呢?試試看不就知道了!
毛巾減肥術：先將毛巾折好，放在頭上走路。不過，走路時可不要讓毛巾掉下來。因為這種擔心會讓你心緒緊張，帶來壓力，從而讓脂肪慢慢分解。據說，這種方法還挺有效的，不過堅持是第一要訣。
抓捏減肥術：從頭后向耳朵方向，用雙手手掌夾住臉龐，以手掌的壓力揉搓下巴。經過數次反復即可。抓捏手臂時，即使該部位的贅肉較多，也得很好地控制抓捏的頻率。一天不可重復做兩次。此種減肥術須在短期內集中進行。最好每天堅持做，才會有成效。
指甲油減肥術：聽起來不太可信，但涂指甲油減肥可有講究了。涂的部位隨想瘦身的部位的不同而大相徑庭。如果想要瘦腿的話，在指甲的左半部涂鋸齒狀模樣。想要瘦腰的話，在小指甲的中部涂營養油。想減輕全身的體重的話，可以在指甲的新月部位涂。涂的次數不能少于20次，否則會無效哦。
攻略4
飲食吃得好，又苗條總想著吃是不行的
絕對有效的減肥食譜是不存在的，哪怕是難吃到極點的“七日瘦身湯”，對每個人也未必奏效。
忘了那些不切實際的瘦身餐吧。只有改變飲食上的偏好才是真正的減肥之道，讓你能瘦下去并且保持苗條。首先，必須學會享受食物，這樣你就能做到每天至少有一頓飯有意識地轉變自己的喜好。同時需要練習放棄的能力，比如甜食呀、垃圾食品呀、碳酸汽水呀，這些都是有名的“身材殺手”。雖說“女人都有兩個胃，一個用來吃正餐，一個用來吃甜食”。但在心愛的食物面前，也不要任性地讓食欲泛濫。有節制才有對比，這樣一來，當夢寐以求的食物擺在你面前時，你才會獲得更大的滿足。
吃什么很重要
測試一下自己是否真的愿意為了變瘦而費時費力。如果你只是心血來潮地對自己說：我好像必須減肥了，很可能仍然缺乏頑強的意志力。
為自己制訂現實的目標。比如，如果你計劃每個月最多減2公斤，你可能真的能做到，并且能享受減肥的過程。
百分之五十到六十的能量需求要由碳水化合物來滿足，包括全麥食品、土豆、蔬菜、水果和色拉。這類食物填進肚子后不會立刻被消化，所以能提供更長時間的飽脹感。
含有蛋白質的食物應該在整個食譜中達到百分之十到二十，不能再多。即使是一些崇尚節食的人也會認同這個觀點，因為身體需要蛋白質來制造和修復組織器官。但是要知道，每一克多余的蛋白質都會轉化為討厭的糖或脂肪。
盡量少攝入油脂，顯然它會讓你變得更胖。一般說來。油脂存在于植物油、植物黃油、動物黃油、肥香腸、月巴肉和含脂奶酪中。警戒標志豎起來!
用少量油脂來烹飪菜肴(包括涂面包和拌色拉)，但是注意盡量使用不同的類型。這樣一來，你的身體就不會缺乏不飽和脂肪酸。
在煮、煎、炸之前，先把邊緣的肥肉切掉。
最好戒掉炸薯條和油炸丸子之類的垃圾食品。
最后也是最重要的一點是：如果你無法抗拒食物的誘惑，也不要過分懷有罪惡感。自怨自艾造成的壓力，可能會讓你吃下更多的東西，那樣可得不償失了!
8個注意飲食的小習慣
幫你更好地控制自己的胃口，卻不會虧待你的胃!
每頓飯前飲一杯水：
特別是出席豐盛晚宴或出外就餐時。為了避免被美味佳肴吸引，抵擋不住誘惑而過食的情況發生，飯前飲水能增加你的飽感，從而自然抑制了你的食欲。此外每天應保證飲用8杯水。
采用少吃多餐的飲食方案：
試著每天吃4至6頓飯。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的飲食法。可以使你的血糖保持穩定，還能使你的食欲不致過于旺盛。由于太餓而進食過量的情況就不會發生了!
準備一個飲食與運動的日記本：
記下你每天都吃了什么食物，吃了多少，不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習慣上的壞毛病。以便今后改正。
購物時認真查看食品上的標簽：
當你仔細看標簽，也許會發現，那些標明是脫脂的食品可能含有很高的糖分，注意提高警惕噢。
喝湯減肥法：
在你的午餐或晚餐，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄湯等清湯。研究證明：在每頓飯前喝一碗清湯，更有助于減肥。因為湯會使你產生飽感又不會發胖，且營養豐富。
在冰箱里魯足蔬菜類的健康食品：
在不餓時事先預備好一些新鮮的蔬菜和水果，把它們洗干凈，削皮、切片。在蘋果上噴點檸檬汁可以防止蘋果因時間放得過長而變色。把這些蔬果盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以備隨時取用。
采用慢食法進餐：
每次進餐時，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盤中的每一份菜肴，用極慢的速度進食，最好每一口都咀嚼30次左右。
采用分食進餐法：
減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如吃高蛋白、高脂肪的肉食時，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、面包、馬鈴薯等碳水化合物食品。因為人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，人體就不會增加脂肪。
攻略5
明星減肥法學學看!
誰都知道鏡頭前臉面大一圈的道理，于是對靠鏡頭吃飯的明星們來說。減肥就成了永恒的話題。大多數明星會實行最普通的饑餓減肥法，但他們中也有不少人會貢獻出靈光一閃的創意。
相比把自己生生餓死的巴西名模和永遠不吃肉的李嘉欣，下面這些明星的減肥方法顯得更有趣，更有模仿的可能性。所謂只有想不到，沒有做不到!
罰站瘦身法
專利人：張柏芝
張柏芝曾經試圖用利尿劑來消除自己的“嬰兒肥”，結果，五官是立體了，藥物的副作用卻對腎帶來傷害。現在她最喜歡的減肥方式之一是“罰站”，具體步驟如下：1．背部挺直，緊貼墻壁站立：2．雙臂側平舉；3．雙腳輪流慢慢提起至90度，保持10分鐘。以上動作重復做30分鐘，再輪流抱膝15分鐘。背部一直緊貼墻壁，就完成了。這樣減肥，雖然是效果比較慢的“長線戰爭”對身體卻是絕對健康的。
倒立瘦身法
專利人：藤原紀香
剛剛幸福地嫁掉的藤原紀香曾經比睨在胖8公斤，但是從大學開始，她改變用餐習慣。睡前不吃任何東西，每天保持一定的運動量，還足足打了6年的籃球，8公斤的肥肉就此完全消失。
現在，她每天會在加入500毫升日本酒的熱水中浸泡熱水澡，洗完澡后再用精油按摩穴道15分鐘，如頸部、胸部、小腿等重點部位。
至于健身方式，她的獨門絕招是每天倒立30秒，以及邊看電視邊舉啞鈴。一周2次，每次30分鐘，美胸效果可謂一流!
牛奶瘦身法
專利人：蕭亞軒
蕭亞軒承認自己是個很貪吃的人：“我甚至半夜常常熬不住餓，還會吃減肥的大禁忌――宵夜。”
所以她對減肥的態度是：不是不吃東西，而是要吃對東西。
“從小我媽媽就規定我起床后一定要喝兩大杯水，喝完之后再喝一大杯牛奶，有時甚至牛奶拌著燕窩喝，當時我還覺得很煩。”
但是長大以后，蕭亞軒就知道感激媽媽的用意了：牛奶和燕窩讓她的皮膚變得白皙，而每天早上的那兩杯水也讓她上廁所非常“暢通”，不會體內積毒，造成身體水腫。
自然瘦身法
專利人：梅婷
想不到吧，2007年剛剛簽約成為美伊娜多旗下締凡品牌形象代言人的梅婷，也曾經是一個“胖子”!那她是怎樣瘦下來的呢?梅婷說，她把自創的減肥法命名為“自然瘦”減肥法。
第7篇：健身房瘦身訓練計劃范文
跑步是一項古老的運動，因為跑步時雙腳不會同時接觸地面的特點，比快走更消耗熱量。堅持跑步主要有以下的益處，來看看吧。
雙腿更纖細好看
很多人害怕腿部粗壯而不敢跑步？這種想法是錯誤的。看一下那些長跑運動員哪個有粗壯的小腿？長距離慢跑是最好的有氧減脂塑形運動，只會讓腿部更纖細，線條更優美。因為跑步為有氧訓練，有氧運動時間越長，對體能和耐力的要求越高。只要將運動時間延長，就能考驗你的耐力承受度。當我們進行有氧運動30分鐘后，脂肪代謝才進入高速軌道，所以長距離慢跑作為跑步的一種形式，能讓你的小腿更有型。
頸椎肩周充分放松
現在的人們很多時間都是坐在電腦前，固定的坐姿會讓身體變得僵化，造成關節的勞損錯位。長期堅持正確的姿勢跑步，會讓背部放松，對頸椎病肩周炎很有好處。
腹部變得更平坦
跑步雖然不能直接練出八塊腹肌，卻可以甩去腹部多余脂肪。對于打算練腹肌的人來說，跑步是最好的甩脂運動，尤其是長距離慢跑。“慢”跑的訓練意義就在于能培養身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反復、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，便能在長時間運動時輕松獲得能量。所以，堅持長距離慢跑，是有消除腹部贅肉的功效的。
規避乳腺癌
跑步能幫助女性規避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宮內膜癌的風險。美國癌癥協會亞特蘭大分會科學家完成的研究顯示，與每周步行3個小時以下的女性測試者相比，每周跑步3小時以上的女性測試者乳腺癌確診率低14%。
使膝關節更加強壯
研究表明，跑步這種低沖擊性，非對抗性的運動，不但對膝關節沒有損傷，反而有益關節健康，讓膝關節變得更加強壯。有些人的膝關節本身因為缺乏運動而肌力較弱，選擇跑步健身的話，更需遵循循序漸進的原則。如果跑步時感到稍有不適，最好放慢速度，如果膝蓋在跑步時疼痛，則應減慢速度停下來休息，膝蓋疼痛感緩和一些的時候，可以走完剩下的路程。
收緊贅肉緊致肌膚
經常跑步的人看上去不但身材緊致有型，而且皮膚也會非常有光澤，有彈性。因為跑步能加快新陳代謝，而出汗是最有效的排毒方式。此時，毛孔擴張，汗液排出，等于說是給皮膚做了一次汗蒸，運動過后的皮膚會更加干凈和通透。
避免骨質疏松
每天通過運動，對骨骼進行一定的壓力刺激，是增加骨骼密度的最好辦法。跑步是強度適宜的最佳運動，能讓跑步者的骨密度顯著提升，大大推遲骨質疏松的時間。
預防眼睛近視
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這能讓疲勞的睫狀肌得到很好的放松和休息。
預防心血管疾病和靜脈曲張
跑步對保證身體內臟器官的活力有一定益處，堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個身體器官的工作質量自然大大提高。另外，中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還能預防靜脈內血栓形成。
使血液質量更好
有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人。而且有經驗的跑者知道如何給身體正確補水，在日常生活中也不會讓身體處于缺水狀態。身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
強大肺活量
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量――進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。心肺功能良好，也反映身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。
強化骨骼
長期中長跑可提高各關節的度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
為什么要選擇跑步減肥？
跑步和快走哪個減肥效果好？
答案是，跑步減肥效果更好。即使跑步和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優于快走的。
研究發現，雖然相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由于軀干、腿和做功速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大，即使慢跑，消耗的熱量比快走消耗熱量還是要多很多的。
跑步和游泳哪個減肥效果好？
從熱量消耗的角度上來看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但從整體的效果來看，游泳卻不一定是最減肥的。所以，一般而言，游泳的整體減肥效果不如跑步。
從消耗能量角度來比較，同樣強度（心率）時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。不過，因為游泳時身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動后食欲大增。所以，游泳后需要抑制住太旺盛的食欲，否則較難達到游泳減肥的效果。
特別提醒
沒有運動習慣的人可以先快走
雖然慢跑比快走減肥效果好。不過，對于肥胖者和老人來說快走更安全。老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力。因此，對沒有鍛煉習慣的老年人來說，步行鍛煉更安全。但是，如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，進行跑步鍛煉是可以。
有運動基礎的人可跑步減肥
跑步比快走更能減肥，另外跑步可以保持骨骼的健康。現代醫學已經證實：人體在30歲以后骨密度會以每年0.75%～1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。
游泳減肥適合膝蓋不好和超重人群
游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，身體腰關節和膝關節不用收到來自地面的沖擊力。因此，游泳減肥更適合老年人、超重人群、膝蓋曾經受過傷的人。
游泳后合理飲食才減肥
如果在冷水中游泳，會更感到饑餓和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當地抑制一下自己撲向高脂肪食物的欲望。在溫暖天氣里跑步減肥，人體則會因為出汗很多，身體很熱而不想吃下太多食物。
跑步后食物攝入偏飽腹利于減肥
英國學者研究發現，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如，人們慢跑后通常不會感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。從這一點看，跑步的減肥效果不比游泳差。
跑步減肥跟合理飲食有關系
一般人體的攝入熱量總是遠遠大于消耗熱量的，過分克制食欲的跑步減肥做法并不可取，合理的飲食才是跑步減肥成功的關鍵因素。合理飲食除了要做到拒絕甜食、盡量不吃零食、除去可見脂肪（雞皮、高湯的浮油）外，還要合理安排三餐比例、科學安排葷素比例。在跑步減肥時，選擇正確的食物（粗糧谷物、蔬菜、橄欖油）都是有利于成功跑步減肥的。
跑步跑多久才開始燃燒脂肪
有人問跑步跑多久才開始燃燒脂肪？其實。無論運動多久都要消耗脂肪，只是剛開始的跑步的一段時間中，脂肪的供能比例不是主要的。還有研究發現，跑步的減肥作用，通過不懈的努力，可以隨著身體水平的提高而提高。也就是說，越跑身體越好，跑量越多減脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也會越快。
想要靠跑步減肥，一定要同時管住嘴，跑多少吃多少，永遠瘦不下來。所以，這里再提醒一下大家：要跑步減肥成功，最重要的是要堅持跑步，同時改變生活飲食習慣，改變精神狀態。
最佳推薦
選擇晚上跑步來減肥吧！
大多數人白天需要學習和工作，沒有時間跑步減肥。于是，越來越多人選擇晚上跑步。但是，想要在晚間跑步獲得減肥效果，那就一起來看看晚上跑步減肥到底要怎么跑吧。
首先，晚上跑步是有減肥效果的。但是，要采取正確的跑步方式，以及達到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步時間長度才能達到減肥目的。
晚上跑步怎樣才能減肥
至少跑足30分鐘。晚上跑步開始時，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是體內的糖原，只有當體內幾乎所有糖原消耗殆盡，接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是說，想要很好的燃脂效果，通常來說至少堅持跑步30～40分鐘。
因為人體的體重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常說的減肥是減去身體多余贅肉（脂肪），所以晚上跑步減肥，實際是指跑步減脂。晚上跑步堅持30分鐘以上，這樣有利于消耗更多的脂肪。
達到燃脂心率最減肥
判斷消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動減脂時的平均心率至少達到個人最大心率的60%，如果能達到75%～80%（最大心率的第三區間）那就最好。心率可以由心率手表測定，得知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用“220-年齡=最大心跳率”的公式。
從最大心跳率的60%～70%屬于第二區間，這是最能讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的心跳區間。對于許多晚上想跑步減肥的人來說，可將心率控制在最大心率的60%～70%。長期堅持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂減肥。
總結：
晚上跑步想減肥的話，跑步時需要達到脂肪供能的時間長度（至少30～40分鐘），還要達到你的最佳有效減脂心率（最大心率60%～70%），這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂，而且配合科學的飲食會瘦身成功的。
晚上跑步減肥小貼士
跑步過程中不要停
晚上跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。
無氧配合跑步更減肥
在大量無氧運動（健身房器械）之后，晚上跑步的減脂減肥效率更高。
跑前熱身防受傷
跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。
不要過度跑步
切勿過度訓練！整個過程需循序漸進，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。
晚上跑步減肥要避免的誤區
總是單一跑步運動
跑步是一項有氧運動（沖刺跑例外），想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運動。因為當你的身體已經適應了反復做同一個動作，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法達成長期的減肥計劃。建議晚上跑步和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果，而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪。
強度太大
減脂減肥不是一天兩天的事，是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，這是我們一定要避免的。建議制定合理地訓練計劃，由易到難，循序漸進，晚上跑步不要跑太晚，最好一結束學習或工作就在1小時左右投入跑步中來（提前一小時進食，不可飽腹），以免晚上跑步后洗澡時間太晚，身體興奮而睡不好。
