胸肌鍛煉方法精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的胸肌鍛煉方法主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：胸肌鍛煉方法范文

1、雙杠臂屈伸。此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推。這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

4、拉力器十字夾胸。此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

（來源：文章屋網 ）

第2篇：胸肌鍛煉方法范文

關鍵詞：力量訓練；動作方法；訓練計劃

一、中學生力量訓練中存在的問題

1.對力量訓練不夠重視

很多中學生忽略力量訓練，感覺力量訓練枯燥無味，太辛苦，對力量訓練不感興趣。

2.力量訓練方法不科學，器械使用不規范

在力量練習過程中，中學生沒有掌握合理的訓練方法，在訓練過程中對器械的使用不得當，沒有掌握正確的技術要領，這樣的訓練效果會引起運動損傷。

二、力量訓練的技術動作講解

1.平板臥推

平板臥推主要練習胸肌和肱三頭肌。平躺在器械上，集中注意力，雙手正握器械，深呼吸并控制動作的速度，把節奏放慢，吸氣時緩慢放下，想象胸肌被拉長，此時保持肌肉用力，讓杠鈴距離胸部5厘米左右，此位置是在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的作用。先小重量多次反復練習，體會正確位置，形成動作定型，以保證練習的效果。胸肌的力量比手臂力量大很多，所以練習的時候注意從胸肌主動收縮開始發力，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。隨著杠鈴的推起，直至兩臂伸直。全腳掌著地，以保持身體平衡。

由于臥推訓練的負荷較大，所以在訓練時應該有學生保護，保護的學生站在訓練學生頭后位置，雙手抓住杠鈴，根據訓練學生的狀態實時給予助力，保證訓練順利完成，達到訓練效果，防止訓練傷害。

2.杠鈴劃船

杠鈴劃船主要練習背部肌肉和肱二頭肌。站立雙腳與肩同寬，微曲膝，上體前傾，保持背部挺直胸部稍挺，先直臂向后把杠鈴拉至小腿前下，然后利用背闊肌收縮的力量帶動手臂，屈肘將杠鈴上提至膝蓋以上，繼續發力，將杠鈴繼續上提至大腿上部，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂伸直放松、背闊肌充分伸展。在訓練過程中，注意杠鈴上提過程中不是垂直的，練習的時候不能借助慣性，否則會影響訓練效果。

3.啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，再返回起始位置。此動作主要鍛煉三角肌。

4.啞鈴彎舉

建議采用坐姿，兩臂自然下垂握鈴，拳眼向前，上臂夾緊肋部，手腕保持穩定，彎舉至最高點進行頂峰收縮，然后控制還原。鍛煉時應該注意使肘關節成為唯一運動的關節，但不要移動它。不要借慣性悠起啞鈴，上身不要晃動，運動時保持一定節奏。此動作主要鍛煉肱二頭肌。

5.坐姿雙手啞鈴藕蟊矍伸

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂靠近耳側，保持豎直，不晃動；肱三頭肌收縮用力，逐漸伸展肘關節，把前臂向上伸，直到兩臂完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；保持一秒鐘不動，再屈肘，讓前臂緩慢向下到起始位置，使三頭肌盡量伸展。

6.深蹲

將杠鈴放于肩上，雙手抓緊杠鈴，身體保持挺直，兩眼平視前方，兩腳左右站立與肩同寬。腳后跟墊一塊杠鈴片，因為肩部負重后，人體和杠鈴的重心向后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。屈膝慢慢蹲下至大腿平行于地面，停一秒鐘，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝還原成直立。此動作主要練習腿部肌肉。

7.仰臥起坐

準備動作是躺在墊子上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與地面成90°為止，然后重復。

雙手握拳放于耳側，以起身后額部接觸膝蓋為準。此動作主要鍛煉腹部肌肉。

三、力量訓練方法

1.星期一：胸大肌及肱二頭肌訓練

平板臥推8-12次*3-5組。

啞鈴彎舉8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

2.星期二：三角肌及腿部肌肉訓練

啞鈴側平舉8-12次*3-5組。

深蹲8-12次*3-5組。

3.星期三：背部肌肉及肱三頭肌訓練

杠鈴劃船8-12次*3-5組。

坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

4.星期四：胸大肌、三角肌及肱二頭肌訓練

平板臥推8-12次*3-5組。

啞鈴側平舉8-12次*3-5組。

啞鈴彎舉8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

5.星期五：背部肌肉、肱三頭肌及腿部訓練

杠鈴劃船8-12次*3-5組。

坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。

深蹲8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

星期六、星期日休息

每次力量訓練前，要做好充分的熱身活動，以免受傷，訓練結束后，要做放松活動，使肌肉得到充分放松，為下次訓練打下基礎。中學生的力量訓練要有科學的計劃，有持續性，根據中學生的年齡特點制訂訓練計劃，力量增長后訓練計劃也隨之改變，使中學生力量素質得到提高。

參考文獻：

第3篇：胸肌鍛煉方法范文

呼吸功能鍛煉，是進行有效的呼吸，以增強呼吸肌，特別是膈肌的肌力和耐力為主要原則，以減輕呼吸困難、提高機體活動能力、預防呼吸肌疲勞、防治發生呼吸衰竭及提高患者的生活質量為目的。常見的呼吸功能鍛煉方法有腹式呼吸、縮唇呼吸和全身呼氣體操。

1.腹式呼吸

可選擇立位、坐位或平臥位。初學者以半臥位最適合。步驟：兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放松；兩手分別放在前胸部和上腹部；用鼻子緩慢吸氣，使膈肌松弛，放在腹部的手有向上抬起的感覺，而放在胸部的手原位不動；用口呼氣（縮唇狀），使腹肌收縮，放在腹部的手有下降感。每次腹式呼吸重復8～10次，每天2～4次。

2.縮唇呼吸

閉嘴經鼻吸氣；口唇縮成吹口哨狀呼氣，收腹、胸部前傾，緩慢呼氣；吸氣與呼氣時間比為 1∶2 或1∶3；呼氣力度能使距口唇15～20厘米處的蠟燭火焰傾斜又不至于熄滅。每次10～20分鐘，每日2次。

3.全身呼氣體操

提肩運動：兩手自然下垂站立；吸氣的同時提雙肩；呼氣的同時下降雙肩。

胸肌鍛煉Ⅰ：兩手交叉放在胸前后吸氣；雙手壓住胸部呼氣的同時頭往后伸揚；吸氣，呼氣的同時頭部回原位。

胸肌鍛煉Ⅱ：兩手交叉放在頭枕部吸氣；呼氣的同時雙手上揚；呼氣末頭稍前傾吸氣；呼氣的同時雙手回到頭枕部。

背肌鍛煉：兩手互扣放在胸前后吸氣；呼氣的同時充分伸展雙手，再吸氣；呼氣的同時雙手回原位。

肋間肌鍛煉：一只手放在顳部，另一只手放在對側腰部，吸氣；呼氣的同時身體倒向一側再回原位；換方向再做。可先從每次1～2遍做起，逐漸增加到每次做4～6遍，每天1～2次，量力而行。

第4篇：胸肌鍛煉方法范文

從醫學和人際功效學角度來講，工作時的活動量是被動的，精神處于緊張狀態，起不到放松身體、消耗熱量的作用，更無法替代主動的健身運動。很多調查研究表明，堅持適當體育鍛煉的人，其心臟、肌肉、骨骼的健康水平以及精神狀態與不鍛煉的同齡人相比要年輕許多。日常生活中，人的某些行為或肢體活動的特定方式與強度于健康是有一定意義的，不妨一試。

小跑運動健腦 當你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時，最好的辦法是什么?是吃藥、吸煙、休息或睡覺?或許這些都有作用，然而最好的辦法是跑步。加拿大多倫多大學健康教育專家萊斯提出的妙招是：到室外去跑一陣子。他對很多人做了長期觀察，并作了有關的實驗，證實大腦累了時，跑步最有效，可使腦功能恢復到58％，而吃藥只能恢復到40％~50％。

下蹲運動強心 常見一些人從蹲位站起時出現頭暈感，或眼前冒“金星”，原因固然很多，但不可忽視心臟功能，可常做下蹲運動。方法是雙腿屈曲，屈曲的程度量力而行，體質好者可全蹲，蹲下后停幾秒鐘再站起來，體質差者或老年人可半蹲，或只略呈曲膝狀，逐漸加大下蹲的力度。一般每天做2-3次，每次下蹲30-40下即可。

扭腰運動健胃 腸胃功能不佳者宜做扭腰運動，站立后，兩膝分開與肩同寬，放松上身，將腰部最大限度地轉向一側，然后轉回來，再向另一側轉去，如此反復。每天早、中、晚各做一回，每回做100次，可使腸胃功能獲得改善。

屈指運動養眼 每天早晨，將小指被動向掌心做屈曲運動，然后向掌背做伸展動作，各做10余次，對視力有益。奧妙在于小指外側基部有一個 穴位，叫做老眼點，故激發此穴對老化眼及眼睛生翳有一定保健療效。

哼唱運動益肺 哼唱既是一種藝術，也是一種運動，強體效果比單純聽音樂好得多。首先，歌聲能促進體內一種稱為肽的物質大量分泌，從而活躍包括肺臟在內的全身器官的動能。同時，聲帶與聲音的振動可擴張肺部，興奮胸肌，增加肺活量，對慢性支氣管炎、肺氣腫等病癥有獨到的收益。每天清晨或傍晚之間，面向蒼穹哼唱幾曲，或吆吼幾聲將受益匪淺。

多笑運動強肝 巴黎著名醫生享利?呂斑斯博士稱“笑是一種類似于原地踏步的鍛煉方法”。人在笑時，面部表情肌的運動，使胸肌與腹肌也參與共振，對肝臟等消化器官起到鍛煉與“按摩”作用，促進肝膽蠕動，增加膽汁分泌，有助于增強肝功能。南斯拉夫醫學博士波卡斯要求男子每天笑14-17次，女子每天笑13-16次，奧秘之一就在這里。

跳躍運動壯骨 美國諾丁漢大學研究人員以絕經前的女性為對象進行觀察，發現每天堅持上下跳躍(或跳舞)的女性，一年后骨密度增加，最易發生骨折的髖部增加了3％。究其奧妙，乃是跳躍運動既加快了全身血液循環，而地面的沖擊力又激發了骨質的形成之故。只要每天堅持做50次跳躍運動，就能收到防范骨質疏松的效果，如跳繩、踢踺子等形式均可。

跪拜運動護脊 脊柱是體后背正中的骨性支柱，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎等幾個部分。最易犯病的頸椎、腰椎病是人們熟悉的常見疾病之一，對中老年人威脅最大。如果你能像清代名臣翁同和那樣經常堅持做跪拜運動，是模仿磕頭作揖的動作，使脊柱的關節、肌肉、韌帶在有節奏的伸縮中得到鍛煉，從而使氣血流暢，脊柱獲得充分的氧氣及養料供應，自然強健少病。

第5篇：胸肌鍛煉方法范文

【關鍵詞】男性乳腺癌 患者 圍手術期 護理

男性乳腺癌較罕見，但近年來發病有上升趨勢，其發病率在男性人群中約為(0.85～1.30) /100 000，由于男性乳腺的退化，腫瘤常累及和乳暈處皮膚，易早期侵犯胸肌及區域淋巴結，可與皮膚胸肌相連，確診時多為晚期，瘤體較大，常已發生淋巴結轉移，預后差，死亡率高。男性乳腺癌的治療以手術治療為主，同時聯合放射、化學藥物和內分泌治療。要提高男性乳腺癌的存活率，早期診斷及治療顯得尤為重要。現將我科2010年02月和2011年03月收治的2例男性乳腺癌患者的護理體會介紹如下：

1 臨床資料

一例患者年齡76歲，腫瘤位于右外上象限，另一例患者年齡52歲，腫瘤位于左乳暈下，兩例均無淋巴結及遠處轉移，二例乳癌病理類型均為侵潤性導管癌。

2 治療方法

兩例患者均行乳腺癌根治術，手術范圍將整個乳腺連同癌腫周圍至少5厘米寬的皮膚，胸肌筋膜及腋窩、鎖骨下所有脂肪組織和淋巴結切除，切口置引流管加壓包扎，三天后拔除引流管，2周后拆線，傷口愈合良好。術后兩例均行化療，術后恢復良好。

3 護理

3.1 術前護理

3.1.1 心理護理 男性乳腺癌較少見，作為男性很難接受這一現實。患者的心理變化主要表現為對癌癥的認識、害怕手術、恐懼預后。因此護士應主動與他們交談，多了解和關心患者，向患者和家屬解釋手術的必要性，向其介紹有關乳癌治療新進展以及取得成功的典型病例，并耐心聽取患者提出的有關問題，滿足其心理需要，幫助患者樹立戰勝疾病的信心。 3.1.2 術前準備 完善有關檢查，做好手術區備皮，特別是腋窩處，備皮動作輕柔，避免刀片劃破皮膚，穿刺區用消毒紗布敷蓋。

3.1.3 術前教會患者深呼吸、有效咳嗽、排痰的方法，鼓勵患者做咳嗽、床上排便練習，預防術后肺部并發癥。

3.2 術后護理 3.2.1 觀察病情變化 患者回病房后應給予平臥位，監測患者的血壓、脈搏、呼吸的變化，血壓平穩、患者清醒且生命體征平穩后給予半臥位，抬高患側上肢，以利于呼吸和引流，避免或減輕術側肢體水腫。注意傷口有無滲出及患肢皮膚的顏色。做好負壓引流管的護理，妥善固定，我們科特自制了一個類似肩包的布袋，內置負壓引流球，既防止滑脫，也方便患者活動，注意負壓引流是否通暢及術側肢端血運。觀察引流液顏色、性狀、量，引流量每小時超過100 ml提示有活動性出血，應立即報告醫生及時處理。 3.2.2 防止術后水腫和功能障礙 向患者講明術側肢體水腫的可能，即由于手術時腋窩淋巴結清掃使淋巴液及靜脈血液回流不暢和術后胸部傷口加壓包扎所致，使其配合。術后患側上肢嚴禁測血壓、抽血、靜脈或皮下注射等，以防水腫發生。指導患者及時進行患側上肢功能鍛煉，以防發生功能障礙。活動一般在術后第一、二天即可開始做前臂、肘關節屈伸運動及掌握的動作，術后第三天可試用健康的一側上肢幫助手術的一側上肢做前面上舉動作，使患側肢體舉高到與頭部相平，術后第四天，可用健康側手握住患肢的大拇指、幫助患肢向上抬舉，直到超過頭部，術后第五天、可用健側手托起患側肘部慢慢向前上方抬舉，使之超過頭部，盡可能伸直，術后第六天可用患肢的手指順著墻漸漸向上滑行，逐步提高，術后第七天和第八天使患肢手掌越過頭頂，觸摸對側耳朵，術后第九天起可以肩關節為軸心用患肢做旋轉活動。術后第十天可試用患肢舉起物體超過頭項，手術第十天以后可根據體力、傷口愈合情況經常逐漸做上肢抬舉、旋轉、外展等各種運動。活動要適量，活動幅度要由小到大，通過功能鍛煉可促進局部血液循環及淋巴回流，以減輕或防止患側上肢水腫、肌肉萎縮及關節強直等并發癥。

3.2.3 防止肺部并發癥鼓勵患者咳嗽、排痰，并做深呼吸運動，有利于肺擴張。 3.2.4 飲食指導 由于創面大，對機體的創傷和消耗也大，囑患者多進食高蛋白、高熱量、高維生素等營養豐富的食物，多吃蔬菜和水果，戒除煙酒。利于傷口愈合，提高機體抵抗力。 3.2.5 創造良好的休息環境和睡眠條件保持室內空氣新鮮和適宜的溫濕度是良好睡眠不可缺少的重要條件。室內相對濕度50%～56%，溫度18～24℃。夜間應調弱照明燈的亮度，避免燈光直射患者面部，最大限度地減少噪音。各種檢查、治療、護理應盡量集中進行。以減少不必要的打擾，保證患者的休息。 4 出院指導 出院指導是整體護理的重要內容之一，對幫助患者認識和預防疾病、促進和恢復健康起到一定的作用［1］。在護理及治療中，向患者宣教康復知識：①飲食：加強營養，宜食用高蛋白、高熱量、高維生素類食物，忌食高脂飲食。②活動：乳癌根治術后最常見的后遺癥是患側肩關節活動障礙。術后抬高患肢,避免用患肢搬動、提取重物，加強功能鍛煉，冬天要注意保暖。活動可加強術中保留下來的肌肉的力量，，最大限度地恢復肩關節的活動范圍。要求在術后1～2個月即完全恢復肩部運動。③及時復診：定期化療和放療，把治療和護理方案記錄于出院病歷上，囑家屬密切注意患者的心理和病情變化。乳腺癌患者經治療出院后第1～5年，每半年來醫院隨診復查。5年后，每1年隨診復查1次直至終生。

參考文獻

［1］ 田婉珍,龔小紅.運用祖國醫學特點做好患者出院指導［J］.當代護士,1997,6:14.

第6篇：胸肌鍛煉方法范文

每個女人心底都存在一種“情結”，眾多淪為扁平一族的“太平公主”都夢想著有一天能有豐滿的胸部。坊間流傳的豐胸方法林林總總，到底哪些有效呢？來看明星們的說法：

吳佩慈的美胸秘笈

堅持喝紅棗湯和雞爪湯，對滋養皮膚、身材發育等都大有好處。有空的時候，吳佩慈也會買護胸產品來用，經常是好多種牌子換著用。因為一種牌子它可能只有幾種維生素和營養成分等，而換著用，可以彌補互相之間的不足，只要堅持，還是很有效的。

最常見的：飲食療法

食物中能提供足量的鈣質結合適當的胸部鍛煉，對于的豐隆會更加有效。應多飲用牛奶。為促進青春期發育，可以吃一些富含維生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等。維生素B族也有助于激素合成，它存在于粗糧、豆類、牛乳、牛肉等食物中。因為內分泌激素在發育和維持過程中起著重要的作用，雌性激素使乳腺管日益增長，黃體酮使乳腺管不斷分枝，形成乳腺小管。

對于發育不豐滿的女性，還應多吃一些熱量高的食物，如蛋類、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆類、植物油類等，使瘦弱的身體變得豐滿，同時中也由于脂肪的積蓄而變得豐滿而富有彈性。

林志玲美胸方法

堅持服用健康食品，涂抹豐胸霜，然后每天按摩，中午再喝一碗用豆煮的水來豐胸。林志玲還特別推薦“洗澡時一定要順便按摩胸部，而且一定要按到痛為止，最后一定要用冷水由下往上沖”。

最普遍的：豐胸產品―豐乳霜、豐乳膏、豐胸藥

目前，市場上有不少所謂的健美豐乳霜，豐乳膏，張可頤、何超儀、孫佳君、吳君如等一眾港臺女明星們更成為各種豐胸藥或豐胸膏的代言人。效果如何不得而知，產品產生的反應因人而異，而且還與使用者的生理狀態條件和遺傳背景有關。經有關部門測定，大多含有雌激素特別是己烯雌酚，將它涂抹在上，確實能使有所增大，但效果并不持久，停藥后恢復原樣，尤其是它還會引起色素沉著、黑斑、月經不調等不良反應。凡是月經正常的少女，體內并不缺乏雌激素，如果為了豐乳而人為地大量使用雌激素，即會抑制自身體內雌激素的分泌，結果弄巧成拙，反而抑制了的發育。

至于服用豐胸藥的婦女要注意不要大量濫用雌激素，患有甲狀腺機能亢進或其它甲狀腺疾病，有女性受體如卵巢、子宮、乳腺腫瘤、乳腺增生、泌乳或其他腫瘤的患者及妊娠期、哺乳期婦女禁止使用。特殊醫護期的女性請遵醫囑。

朱茵美胸方法

每晚都按摩胸部15分鐘，然后不戴胸罩睡覺。不喜歡跑步，認為容易讓胸部下墜。每星期游泳兩三次，每次至少一個多小時，健胸效果很好。習慣每晚臨睡前才洗澡，沐浴后趁皮膚未干，涂上胸部肌肉緊縮霜。她強調：“不是搽上去這么簡單，一定要以逆時針方向打圈按摩，每次15分鐘。”

最健康的：運動豐胸

這是最多人選擇的豐胸方法，女性選擇鍛煉上身的體育項目。雖然組織并無肌肉，不能通過運動使之增大，但運動可增強下面的胸肌，胸肌發達可使突出，看起來就會豐滿一些，因此早晚做擴胸、深呼吸運動，有利于胸肌的均勻發達。特別是游泳，對年輕女性更是有理想健身豐乳的活動，不但水對有“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌鍛煉，更可達到消除多余體脂、保持苗條婀娜姿態的效果。平時注意有意識地鍛煉胸部肌肉發育，比如練健美操、跑步、做俯臥撐、做擴胸運動、打排球、舉杠鈴、做美胸操等適量的體育運動，能促進胸部肌肉變得發達健美。

徐若美胸方法

月經來的第11～13天，為豐胸最佳時期，第18～24天，為次佳時期，把握這10天，有空就多做胸部按摩，效果會相當明顯。

最放松的：精油豐胸+自我按摩法

按摩是促進健美的有效方法。建議每天用溫水洗澡后，首先調好精油：玫瑰2滴+茴香4滴+天竺葵3滴+20ml甜杏仁或玫瑰2滴+依蘭5滴+佛手柑3滴+20ml甜杏仁，然后就按摩10-15分鐘，以促進這些經脈的氣血循環與淋巴循環正常，加強胸部的新陳代謝和血液循環，刺激乳腺組織吸收成長的養分，最終達到豐胸目的。力道不要太粗暴，否則是拔苗助長，反而容易得到反效果。方法如下：

A法：1、以雙手手指，圈住整個周圍組織，每次停留3秒鐘。2、雙手張開，分別由處往下平行按壓，一直到。3、在雙乳間做8字形按摩。4、每個動作重復20次。

最值得期待的：內衣調出好身材

美國創造了一種“神奇胸罩”，據說慢跑者佩戴這種胸罩跑步，30天內能讓胸部增大一個罩杯的級別。原理是在慢跑時鍛煉佩戴者中腹部和腋下的肌肉，從而增部。

好胸罩的確可使的血液循環通暢，防止乳腺血流阻滯，有利于發育和增強抗能力。應注意的是，胸罩的型號要與大小相適應，不能太緊，尤其是少女發育期，隨著的發育，要及時更換適合的型號，其次，制作胸罩的材料，不要太硬，要柔軟、有承托力和一定的透氣性能，以薄棉布和的確涼為好，其他化纖如尼龍等吸濕性和透氣性都較差，對某些人還會引起皮膚過敏，最好不用。胸罩的背帶不能太細太窄，應有二個手指寬度，不能用細繩代替，以免損傷皮膚。第三，每天要有一定的調節時間，夜間就寢時應把胸罩取下，使和胸、背部肌肉放松，有利于局部血液循環。

最有中國特色的：針灸

第7篇：胸肌鍛煉方法范文

關鍵詞：男性乳腺癌 患者 圍手術期 護理

中圖分類號：R473.6 文獻標識碼：B 文章編號：1729-2190（2007）11-0075-02

男性乳腺癌是一種少見的特殊類型的乳癌，由于男性乳腺的退化，腫瘤常累及和乳暈處皮膚，易早期侵犯胸肌及區域淋巴結，可與皮膚胸肌相連。與女性乳癌比較，男性乳癌發現時往往多為晚期，所以腫瘤會比較大，也常伴隨有淋巴結的轉移，且病程長、病期晚、預后差、死亡率高。目前以手術治療為主，同時聯合放射、化學藥物和內分泌治療。我科2006年9月～2007年3月共收治2例男性乳腺癌病人，介紹如下。

1 臨床資料

1例年齡83歲，腫瘤位于左外上象限，另一例52歲腫瘤位于右乳暈下，兩例均無腋窩淋巴結轉移，都行乳腺癌根治術，術后病理診斷為乳腺浸潤性導管癌。

2 治療方法

2例患者均行乳腺癌根治術，手術范圍將整個乳腺連同癌腫周圍至少5厘米寬的皮膚，胸肌筋膜及腋窩，鎖骨下所有脂肪組織和淋巴結整塊切除，切口徹底止血并置引流管加壓包扎，三天后拔除引流管，2周后拆線，傷口愈合良好。術后1例行化療，另1例行內分泌治療，目前恢復良好。

3 護理

3.1 術前護理

3.1.1 心理護理

男性乳腺癌心理護理極為重要，由于本病少見，預后不良，病人極度恐懼，護士應熱情、真誠、主動與他們交談，并給予心理支持，增強機體調節系統機能及其對疾病的耐受能力，針對病人的自卑心理，耐心開導同時作好其周圍人的工作，爭取家人及組織的配合，使病人能安心治療[1]。

3.1.2皮膚準備

男性乳腺腺體小，腋毛多，術前備皮動作輕柔，避免刀片劃破皮膚，穿刺區用消毒紗布敷蓋，貼身內衣宜穿棉織品，以利透氣。

3.2 術后護理

3.2.1 心理護理

術后主動關心患者，了解患者的需求，針對手術前心理狀況有針對性地耐心地予以疏導，耐心傳授護理知識和技巧，根據患者的愛好有選擇地給予音樂治療法。

3.2.2 病情觀察

觀察生命體征，術后24小時給予吸氧保持呼吸平穩，對有原發疾病的患者進行嚴密監測，血壓平穩后取半臥位。

3.2.3傷口護理

根治術后繃帶的加壓包扎，應注意患肢遠端的血液供應情況，若皮膚呈紫紺色，伴皮溫低，脈搏搭不清，提示腋部血管受壓，應及時調整繃帶松緊度，以患側上肢血運恢復正常為宜；如繃帶松脫滑動應重新加壓包扎，減少創腔積液，使皮瓣與胸壁緊貼以利愈合。1例患者術后出現皮下積液，經消毒患處后用空針抽吸盡積液并加壓包扎，傷口愈合良好，傷口引流管應予以妥善固定，分別引流，并保持持續負壓吸引狀態，注意觀察引流液的色、質、量。一般術后1-2天，引流量為50-100ml，逐漸減少，術后3-4天左右拔管。

3.2.4 患側上肢的護理

3.2.4.1根治術后3天內應避免上肢外展：下床活動應用吊帶將患肢托扶，需他人托扶時只能扶健側，以免腋窩皮瓣的滑動而影響愈合。

3.2.4.2患側上肢水腫：是最常見的并發癥。主要原因是切除腋窩淋巴結后，來自臂部的淋巴回流受阻或頭靜脈被結扎，其次是腋靜脈栓塞、感染、放療、積液、局部復發等因素，均可使回流障礙加重。術后應預防性抬高患側上肢及使用彈力繃帶包扎，按摩患肢并進行適當的功能鍛煉。避免疲勞，感染，不在患肢測血壓或靜脈注射。

3.2.4.3患側上肢功能鍛煉：

早期使用健身圈，促進肢體血液回流，防止手指腫脹，手術后24小時鼓勵病人活動手指、腕部，3～5天后活動肘部以上，5～7天后活動肩部，并逐步活動到患肢指尖能繞過頭頂摸到對側耳門。

3.2.4.5營養支持

由于手術創面大，一定要鼓勵病人進高熱量、高蛋白、高維生素飲食，以利傷口愈合。

4 討論

男性乳腺癌近年來有上升趨勢，其發病率為女性乳腺癌的1%~2%[2] ，腫瘤轉移較早，預后差，疼痛也較女性出現早。應引起臨床醫務人員重視，早期發現，早期治療。目前以手術治療為主，乳腺癌根治術須切除患者的乳腺，胸大肌，胸小肌，腋窩淋巴結以及結締組織。由于切除范圍較廣，術后易發生皮下積液、皮瓣壞死及疤痕攣縮致患側上肢功能障礙等并發癥。上述護理措施中遵循早發現早處理的原則，針對圍手術期可能出現的問題采取相應的干預措施，使患者圍手術期并發癥少，恢復好，縮短了住院時間可以及時采取術后化療或放療措施，提高了治療效果和患者生活質量。

參考文獻

[1] 劉美玲.臨床護理指南[M]，武漢出版社，1994.89～98

第8篇：胸肌鍛煉方法范文

這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150～170次／分鐘。

二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

三、40歲以后。與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。

發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

第9篇：胸肌鍛煉方法范文

據我觀察，很多乘客在盯著手機，或者玩游戲，或者看電子書，或者聊天，聽音樂，看電影等；還有的乘客會一直盯著車里的電視看；當然也有乘客利用這段時間看車窗外的風景。對于上班族來說，工作一天已經很累了，尤其是盯著電腦一天的人們，眼睛已經很疲勞，這段時間再一味地用眼，不適當調整休息，更會加劇身體的疲勞。

現在各種慢性病漸漸年輕化，這與個人平時不鍛煉有很大的關系。問及不少人不鍛煉或鍛煉少的原因，回答往往是沒時間。那么，試問一下你是否真想鍛煉，想讓自己的身體健康呢？其實，運動未必非要在球場上、非要到健身房，非要抽出專門的時間去做。只要有心，處處都是健身房；只要留意，隨時都是運動時間。正所謂無招勝有招，運動的真諦不在于采取何種固定的形式，只要我們動起來，讓我們的身體不要總是處在一個或幾個固定的姿勢，就能夠得到一定的鍛煉。

下面，將我在清朝乾隆皇帝養生心經的基礎上，結合地鐵、公交的特點，總結出的一套地鐵健身操，與大家分享――

運目轉睛

鍛煉方法：合眼，然后用力睜開眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睜眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方，重復3次。

鍛煉意義：面部肌肉的松弛，不僅影響形象，而且會造成眼睫肌松弛，視力就容易受到影響。面部肌肉的松弛，可以通過鍛煉咀嚼肌來改善。而眼部周圍的肌肉，最好的辦法就是通過活動眼球來改善，也有助于眼睛保健，緩解眼部疲勞。

叩齒咽津

具體做法：上下叩擊牙齒，36下，用力左右咬磨交錯。口微微合上，將舌頭伸出口腔。從面開始，向左慢慢轉動，一共12圈，然后將口水吞下去。之后再由上面開始，反方向做12圈，然后將口水咽下去。

鍛煉意義：從現代科學角度分析，唾液含有大量酶，能調和激素分泌，可以強健腸胃。

振背挺胸

具體做法：直立或端坐，兩肩往后舒展，胸部往前挺起。同時兩臂配合，從兩側往后壓。然后，雙臂往前，肩部向里收，胸部下壓。反復做36次。也可和聳肩一起做。

鍛煉意義：緩解疲勞，擴展胸肌，使身體輕松。

扣指撞掌

具體做法：十指相扣，兩手掌對稱撞擊，反復做36次。不要用力過猛，可配合搓手及手的抓緊松開來做。

鍛煉意義：中醫認為手部穴位豐富，既有三陽經，又有三陰經及其穴位，經常鍛煉手部，能預防和治療一些慢性疾病。

提肛鍛煉

具體做法：吸氣時，將的肌肉收緊。閉氣，維持數秒，直至不能忍受，然后呼氣放松。反復練習36次。建議早晚各練1次。

鍛煉意義：提肛是指收縮，鍛煉括約肌。括約肌是人體的一塊很重要的肌肉，括約肌的供血不僅影響到周圍的血液，還同時影響泌尿系統，生殖系統的健康。括約肌老化，可以引起便秘、尿失禁、前列腺炎等一系列疾病。相傳這項鍛煉方法是乾隆皇帝最得意的養生功法。

抓趾提踵

具體做法：抓趾即腳趾舒展的情形下，用力往下扣抓，以達到鍛煉腳趾穴位的目的。反復練習36下（此法對坐著和站著的乘客都實用）。

提踵（墊腳尖），收縮小腿肌肉。每次36下（此法適于站著的乘客）。

鍛煉意義：小腿肌肉的鍛煉，可以加強人的平衡能力，經常鍛煉能降低摔傷，跌傷的風險。足底是人體所有身體器官的反射區。經常鍛煉能起到全身保健護理的作用。